ご飯って太る?それとも太らない!?肝心なのは食べ方だよっ!

ご飯(白米)は太るから食べない、という人が急増しましたね…。

回転ずしで、シャリだけを残す人が増えたという現象も起きたそうです。そのため、シャリの部分が野菜になっているものも登場したのだとか!

私も半年間、ご飯(白米)を食べずに過ごしたことがあります。始めたばかりの頃は、面白いくらいに体重が減るのですが、やがて体に変化が現れてきたんです…。
※以下、白米のことをご飯と表記します

 

ご飯を食べて太る理由はもちろんあります。でも、それさえ気を付ければ、食べても太ることはないと身をもって感じました。

 

私たちアラフォー女性は代謝が低下していますので、当然ながら、太らない食べ方をする必要はありますよね。その方法も少しご紹介します♪

まずは、ご飯を食べたら太る理由から、詳しく説明していきますね。

それでは、一緒に見ていきましょう。

 

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ご飯を食べると太る理由は何?

ご飯は太るからダイエットの敵だと、かつての私はそう思っていました。しかし、ご飯を食べて太るも太らないも、食べ方次第だと思います。身をもって学びました。

 

ご飯は、糖質の多い食べ物ですので…

  1. 食べ過ぎている
  2. 他の炭水化物と重ねて食べている
  3. 必要な栄養素がとれていない
  4. お酒とともに食べている
  5. 糖質オフのあとすぐに、元の食べる量に戻した

などの食べ方を継続すると、太ります。

 

過去の私は「お酒」と「糖質オフ」以外の項目に当てはまり、実際にかなり太っていました。

減量を行ったときは、これらを見直すことで体重が減ったのです。ご飯をまったく食べなかったわけではありませんが、約30㎏は減っています。

 

ところが、アラフォーになって『糖質オフダイエット』を半年間行ったときは、状況が少し変わってきました。…この話は、もうすこし後でお話しますね。順番に見ていきましょう^^

 

1.ご飯の食べ過ぎが続くと太る!

ご飯を食べると血糖値が高くなります。食べ過ぎると血糖値は跳ね上がります。

ご飯などの炭水化物(糖質)は消化されて、最終的に「ブドウ糖」になり、血液中に溶け込みます。血液中にブドウ糖がどのくらいあるのかという値を血糖値といいます。

 

血糖値が上がるとともに、分泌されるインスリンの働きによって…

  • エネルギー消費できなかった糖質を、脂肪細胞にため込む

ため、太ります。

 

日経ヘルス記事に、このようなことが記載されていますのでご紹介しますね。

糖質は砂糖やご飯、パン、麺などに多く含まれる。食事から摂取した糖質は胃や小腸などでブドウ糖に分解された後、血液によって全身に運ばれてエネルギー源となる。

ただし、糖質を過剰に摂取すると、それを分解したブドウ糖も過剰になり、血液中のブドウ糖の濃度(血糖値)が上昇する。

すると、インスリンが多く分泌され、ブドウ糖は筋肉や脂肪細胞に取り込まれる。

引用元:体脂肪をふやす原因、揚げ物より甘い物より

このとおり、血糖値が高くなると、エネルギー消費できなかった糖は、脂肪として細胞にため込まれます。

1日くらいご飯を食べ過ぎたとしても、すぐに太るワケではありませんが、継続すると太ります

歳を重ねるごとに代謝する力は低下します。脂肪として蓄えられやすいので、自分の体と向き合いながら、ご飯を食べる量を調整していきましょう。

 

2.他の炭水化物と重ねて食べている

先ほどは、ご飯の食べ過ぎを続けると太る、という話をしましたが…

  • 炭水化物の重ね食いも、太るスピードを加速

させます。

例えば、ラーメンとチャーハンの食べ合わせは、小麦粉の炭水化物と、ご飯の炭水化物の重ね食いです。

つまり、炭水化物の食べ過ぎです。

このような食べ合わせも、太る原因に繋がりますので、気を付けてください。

 

3.お酒とともに、ご飯を食べている

ところで、お酒の多くはお米や芋、麦などの炭水化物からできています。

ご飯とともに摂取すると、先ほどと同じように炭水化物の重ね食いになります。血糖値が跳ね上がるため、余った糖質は体脂肪として体内にたまっていきます。

 

そして、一番やっかいなのが…

  • アルコール分解するときに、ビタミンB1が消費

されることです。

 

アリナミンの元気の雑学を読んでいると、このようなことが記載されていました。

アルコールを分解し、最終的にエネルギーを作り出すときにビタミンB1が消費されるのに加えて、大量にお酒を飲んだときにはさらにビタミンB1が必要になるとされています。

先ほどアセトアルデヒドはALDH2によって分解されると説明しましたが、お酒を大量に飲んだときはALDH2だけでは分解が追いつかなくなり、違う方法で分解されます。この反応で、ビタミンB1が大量に消費されてしまうのです。

さらに、アルコールはビタミンB1の吸収を悪くしたり、排泄も加速させる事が知られています。

引用元:アリナミン 元気の雑学

このとおり、アルコールは体内の栄養素を消費してしまいます。それでは、なぜ、ビタミンB1を消費すると困るのでしょうか。次のお話しと関係があります。

 

4.必要な栄養素がとれていないと、太りやすい!

私たちの体は、代謝によって維持されています。その代謝に必要なのが、タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素です。

 

栄養素の中でも、ご飯の炭水化物を代謝する栄養素は…

  • ビタミンB1

です。炭水化物を分解して、エネルギーに変えて消費するためには酵素が必要です。ビタミンB1は、この酵素働き促します

 

直接に炭水化物を燃焼するわけではありませんが、ビタミンB1がなければ酵素は働きにくくなります。

ビタミンB1は、炭水化物を燃焼させる、”着火剤”みたいなカンジの栄養素です。そのため、「補酵素」と呼ばれています。

 

先ほども話したように、お酒を飲むとビタミンB1を消費するため、ご飯の炭水化物の代謝が進まなくなります。

お酒とご飯を両方とる場合は、ビタミンB1を補うメニューを選んで対策してみてください。

例えば、お酒のおつまみとして、手軽にとり入れられる枝豆ビタミンやミネラル宝庫です。

枝豆にダイエット効果が期待できます♪詳しくはこちらを見てみてください^^

枝豆のダイエット効果がスゴイ!ムリなく痩せる秘訣とは⁉

 

5.糖質オフ時に起きた大事件!食べる量を元に戻した私の失敗談!

ご飯を食べないと簡単に体重は落ちます。私は5kg減りました。そして、想像していたことなのですが、やめたらすぐ元に戻りました

 

アラフォーになって、糖質オフダイエットという方法を行ったんです。ところが、慣れた頃(半年後)に大事件はおきました!

それは…獣臭です!!体から獣の臭いがするようになったんです!!

これは大ショックで、すぐに元の食生活に戻しました。詳しくはまたの機会にお話ししますが、ケトン体の関係でニオイが発生するのです。

 

リバウンドは覚悟しましたが、想像以上に筋肉量が減っていたようです。元と同じ量ご飯を食べても太る、太る。

 

今では笑い事ですが、あの時は運動嫌いな私が一生懸命に筋トレをして、食べるもんは食べて、頑張ったのを覚えています。

元の体重より太りはしませんでしたが、体脂肪が付きやすくなったカンジがします。頑張った後は、ご飯を食べても太らなくなりました。ただし、食べ方には気を付けています。

 

ご飯を食べても太らない方法!

先ほどは、ご飯を食べると太る理由についてお話ししました。

その逆の方法をとると、ご飯を食べても太らないと言えるのではないでしょうか。

さらに…

  • 冷えご飯を食べる
  • もち麦など麦を加えて炊く

など工夫することで、糖の吸収が穏やかになります。

 

東洋経済ONLINEに、このようなことが記載されています。

“冷めた状態で食べる”白米には、「レジスタントスターチ」という成分が含まれており、野菜などの食物繊維と似た働きをするため、血糖値の急上昇を控えられるということも近年の研究でわかっています。

引用元:白米は”冷やして”食べるのが断然健康的?

このとおり、冷えご飯食物繊維化します。血糖値の上昇は抑えられるため、太りにくいのです。

 

また、もち麦食物繊維がたくさん含まれています。同じように血糖値の上昇を抑えることができます。

太りにくいとはいえ、いくら食べても良いわけではありません。上手に活用して太りにくい食生活を送りましょう。

 

私のおススメのご飯の食べ方♪

先ほどは、糖質オフにより、太りやすくなったお話を少ししました。その後は、ご飯にもち麦を加えて食べています。

もち麦を加えると太りにくいとはいえ、食べる量はその日の活動量や体調をみて調整します。基本的には1食あたり80gです。

この画像はベビー茶碗です。30㎏減量中の時から、ずっと使っている愛用品です。子供の頃の物なので、かれこれ、40年以上の付き合いですw

ご飯80gを大人用の茶碗に盛ると、少なく見えるため悲しくなりますが、この茶碗はご飯80gでも少なく感じないんですよ♪

ベビー茶碗ですが、なぜがズシッとした重みがあるため、たくさん食べている錯覚もあります。重みもポイントです。

 

もち麦ご飯の炊き方は、またの機会に紹介しますね^^パックごはんも手軽にもち麦が摂れるので好評です!

 

それでは、これまでの話をまとめますね。

 

まとめ

ご飯を食べると太る理由は何?

  • 食べ過ぎている
  • 他の炭水化物と重ねて食べている
  • 必要な栄養素がとれていない
  • お酒とともに食べている
  • 糖質オフのあとすぐに、元の食べる量に戻した

などを継続した場合は太る

ご飯を食べても太らない方法とは?

  • 食べ過ぎない
  • 炭水化物の重ね食いを避ける
  • ビタミンB1の栄養素(豚肉、大豆、大豆製品など)を欠かさずとり入れる
  • お酒と共に食べない
  • ご飯を完全に排除しない
  • 冷ご飯を食べる
  • ご飯を炊くときに麦類を混ぜる

など、工夫して食べる

ご飯を食べたら太ると言われていますが、そこには奥深い理由がありました。

普段の食事内容に炭水化物があふれていることが問題であって、ご飯だけが太る原因ではないのです。

消費できない糖質量を摂取したときは、やはり太りますので気を付けてください。

 

炭水化物をとり過ぎたので、調整したときの記事です^^

間食の太らない時間ってある?脂肪が溜まりにくい時間帯がベスト!

 

ご飯が太るかどうかより、食べている量や食べ方を見直すことが大切だなと、私は痛感しました。今回のお話があなたの参考になれば幸いです。

 

◇参考文献◇
からだにおいしい あたらしい栄養学 吉田企世子・松田早苗監修(高橋書店)
大盛りご飯を食べても痩せる技術 伊達友美著(池田書店)