焼きそばは太るのかを徹底解説!食べ方のひと工夫がポイントだった?

焼きそばって、世間では太るイメージがあるようです。あなたも焼きそばを食べると太ると思いますか?

「麺類だし見た目が茶色いから太りそう」などのイメージが、焼きそばにあるようです。確かにそうですよね~、太りそうです。

ところが、焼きそばを食べて太るかは、その人の食生活によっても変わるんですよ。

例えば…

  • 焼きそばを食べる量
  • 1日の総摂取カロリーと栄養バランス
  • 食べる速度

などといったように、いろんなことが影響してきます^^

私は肥満体だった頃に、太りやすい食べ方をしていましたが、減量に成功した今は、太りにくいように焼きそばを食べるようになりました。

ですので、焼きそばを食べると太るのかというと、私は食べ方によるのでは?と思います^^

 

それでは、なぜそう思うようになったのかを、これから詳しくお話ししていきますね!後半は、太りにくい焼きそばの食べ方もご紹介します^^

まずは、焼きそばに太るイメージがあるのはなぜなのかを、一緒に見ていきましょう。

 

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焼きそばは太るのかどうなのか?

ソース焼きそばや塩焼きそば、あんかけ焼きそばなど色々な種類がありますが、ソース焼きそばが一般的なようですね^^

焼きそばは、世間で太るイメージがありますがなぜなのでしょうか。まずはカロリーを見てみますね。

ソース焼きそばを手作りした場合のカロリーは…

  • 約470kcal

です。

1食を、焼きそばだけで済ませた場合のカロリーとしては、そんなに高くないと思います。

ところが、焼きそばで太る理由がいくつか見つかりました。それは…

  1. 栄養バランスの偏りによるもの
  2. 糖質量によるもの
  3. 小麦食品だから
  4. つい早食いになってしまう

などです。

太ると思われる原因がたくさんありましたが、逆にこれらを理解しておくと太りにくいと思います。

それでは、次にひとつずつ、詳しくお話ししていきますね!

 

1.炭水化物が多くて栄養バランスが偏っている

焼きそばの材料は…

  • 蒸し中華麺
  • 豚肉
  • キャベツ
  • にんじん

などが一般的なのではないでしょうか。

一見すると炭水化物(糖質)、タンパク質、食物繊維、ビタミン・ミネラルが含まれた料理になりそうですね^^

しかし、中華麺の量に対して肉や野菜などの量が少ないです。

では、栄養バランスの偏りはなぜ避けたほうが良いのでしょうか。次のお話しと関係があります^^

 

2.焼きそばの糖質量が多い

 

 

焼きそばを見て、まず感じるのは麺の多さです。焼きそばに使われている蒸し中華麺のエネルギーのほとんどは炭水化物です。

1日当たりの糖質摂取量の推奨値は…

  • 男性が250g
  • 女性が200g

です。

 

日経Goodayにこのようなことが記載されていますので、ご紹介しますね。

栗原医師が提唱する1日当たりの糖質摂取量の基準値(推奨値)は、男性が250g、女性が200gであるのに対し、調査による平均値は男性が309g、女性が332gと大きく上回った。

角砂糖に換算すると、それぞれ約15個分と33個分が過剰に摂取されている。特に女性50歳代の糖質摂取量は413.73g(角砂糖約104個分)といずれの層より多く、糖質を中心とした間食が多い生活習慣が一因と考えられる。

引用元:意外! カロリーを気にする人ほど糖質摂り過ぎ

このように、糖質摂取量を提唱されていますが、油断すると糖質を多く摂りすぎる傾向があるようです。

 

日本食品標準成分表によると、蒸し中華麺は100g当たり

  • エネルギー:198kcal
  • 糖質量:36.5g

です。

しかし、蒸し中華麺の袋を見てみると1食分が150gですので、エネルギーは297kcal、糖質量は54.75gを摂ることになります。

 

1食分の中華麺だけで、糖質量は50g越えになりますよね。

しかも、これにソースの糖質も加わります。ウスターソースを20g使うと糖質量が約5g増えるため、1食の糖質摂取量は約60gになります。

焼きそばのサイドメニューおにぎりを選ぶと、糖質量はさらに約40g加算されます。また、野菜にも糖質が含まれるものはありますので、油断できませんね…。

 

上記の何が問題なのかというと…

  • 糖質量が多いと血糖値が跳ね上がる

のです。

血糖値とは血液中に存在する糖の値をいいます。血糖値が跳ね上がるということは、これを下げるためにインスリンが多く分泌されます。

するとどうなるかというと、結果的にエネルギー消費できなかった糖は、インスリンの働きによって、脂肪として体に蓄えられることになります。

そのため、インスリンは別名を肥満ホルモンと呼ばれています。

 

 

糖質を代謝してエネルギーに変えるためには…

  • ビタミンB1が必要

です。

ビタミンB1は、糖質を代謝する酵素の働きを助ける作用があります。

焼きそばの材料である豚肉に、ビタミンB1は含まれていますが、加熱に弱いため量が減ったり、破壊されることもあります。

ですので、焼きそばの栄養バランスでは、麺の糖質を代謝する栄養素が足りないため、太る原因に繋がります。

 

そのため、焼きそばの材料に…

  • ネギ
  • 玉ねぎ
  • ニラ

などを加えてください。

これらの野菜に含まれる硫化アリルは、ビタミンB1吸収や働きを高めてくれますので、おススメですよ^^

 

カップ焼きそばはどうなの?

インスタント食品のカップ焼きそばは、太りやすいので避けてください。

太らないための栄養素は…

  • 無いに等しい

くらい含まれていません…。

カップ焼きそばは、ほぼ麺ですので炭水化物が多いです。そしてたっぷりのソース

成分表を見てみると、カロリーは600kcal越えが多く、炭水化物の糖質量は100gを超えているものもありました。

 

炭水化物だけのカップ焼きそばは…

  • 血糖値が急に上がるため、太る

原因になります。

先に話した栄養素が含まれていないため、代謝できずに太りやすくなります。消費エネルギー量が少ないと、なおさら太ることは免れません。

減量するならもちろん避けたほうがいいですが、ダイエット中(健康的に適正体重を保つ)も避けたほうがいいと思います。

 

3.小麦食品は代謝を低下させる

中華麺は炭水化物がメインですね。その材料は小麦です。

小麦は炭水化物の他にビタミンやミネラル、食物繊維などを含んでいますが、精製によってできた小麦粉

は、そのほとんどが削ぎ落とされています。そのため、血糖値が上がりやすい状態になっているどころか、消化しきれずに腸の内壁にこびりつくという状態を招きます。

すると、栄養の吸収力が低下したり、身体の冷えを招くため、代謝が下がる原因になります。

 

そういえば、焼きそばに紅ショウガが添えられていることもありますね。

ショウガは身体を温める作用が期待できますので、小麦による冷えを防ぐために残さず食べてくださいね^^

 

4.つい早食いになってしまう

今では早食いをしませんが、太っていた時の私は食べるスピードが早かったです。

そこで、ぽっちゃりさんの食べ方をこっそり観察していると…

  • 食べるのが早い!!

という共通点を発見。

口の中に吸い込まれるように、食べ物が消えてなくなります(ゴメンナサイ)。麺類だとさらにスピードアップして、あっという間に食べ終えてしまうのです。

 

満腹中枢が刺激される時間は、約20分といわれています。

早食いは満腹を感じにくいため、太る原因に繋がります。食事はゆっくりするように、お互いに気を付けましょう。

それでは、次に焼きそばを食べても、太りにくい方法についてお話ししますね!

 

焼きそばを食べても太らない方法は?

こうして見てみると、焼きそばを食べると太る、と言われるのもムリはないですね。

でも、先にお話しした内容に気を付けて、工夫して食べると太らないのではないでしょうか。

焼きそばについては…

  • 野菜の量を増やして食物繊維の摂取量を増やす
    麺の糖質吸収を穏やかにする
  • 豚肉(赤身)の量を増やしてタンパク質を多く摂る
    身体を温めて代謝をあげる
  • 豚肉のビタミンB1をサポートする食材を加える(ネギ、玉ねぎなど)
    ビタミンB1を活性化して、加熱による損失をサポート
  • 体を温める作用のある食材を加える
    (ショウガの他に、にんじんも体を温める作用があります)
    麺の小麦による身体の冷えを防ぐ

などの工夫をしてみましょう。

不足しがちな栄養素を足すイメージです。そして、食べる順番を意識してみてください^^

野菜から食べて、お肉を食べた後に麺を食べると血糖値の上昇がゆるやかになります。

 

日経ヘルスの「血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」に、以下の2つのポイントが記載されていますのでご紹介しますね。

同じメニューでも食べる順番を変えるだけで、血糖値の急上昇を防ぐことができる。

「野菜やきのこ、海藻などに含まれる食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、食事の最初に食べるといい。

これらである程度おなかを満たしてから、肉・魚、そしてごはんへと食べ進むのがコツです」。これだと、ごはんの食べすぎも抑えられるし、血糖値の上昇がゆるやかになる。

このように、血糖値の急上昇を抑えることができるため、太りにくい食べ方ができます。

 

また、早食いになりがちな麺類ですが、よく噛んで時間をかけて食べてください。

大量の糖質をとると血糖値は上昇するが、血糖値の上昇のスピードには、食べ方も大きくかかわる。同量の糖質をとっても、短時間にとるほど血糖値の上昇スピードは早くなる。

このとおり、同じ食べ物でも、食べるスピードが早いと、血糖が上がるスピードも早くなります。

ただし、これらのことを行ったとしても、食べる量が多すぎると太りますので気を付けましょう^^

 

私のおすすめの焼きそばの食べ方をご紹介♪

中華麺がメインにならないように、野菜とお肉(赤身)をたくさん使うようにしています。

ポイントは、炭水化物が全体の半分以下になるようにすることです^^

私たちアラフォー女性は代謝が低下していますので、工夫は必要だと思います^^

先に話しましたが、中華麺は1袋が150gあります。これでは炭水化物の量が多すぎですので、中華麺を半分だけ使います。

食欲旺盛の日はたくさん食べたくなるので、中華麺の半分の代役として、しらたきを使っています^^

いずれにしても、炭水化物より野菜やお肉の量が多くなるように作るのがポイントです!

 

あと、我が家のトッピングは常備している『酢玉ねぎ』です。

酢玉ねぎとは、スライスした玉ねぎハチミツを加えて馴染ませたものです。

お酢血糖値の急上昇を抑えますし、玉ねぎは豚肉のビタミンB1をサポートする働きがありますよ♪

酢玉ねぎの詳しい作り方は、こちらに書いていますので見てみてください^^

⇒ 酢玉ねぎの作り方で簡単なのはコレ!長続きする上手な活用法を紹介!

 

炭水化物が気になるので、焼きそばを夕食にすることは滅多にありませんが、どうしても食べたくなるときもあります。

そんな時は…

  • しらたきを麺の代わり

にしています。けっこう美味しんですよ^^

でも、物足りなさを感じる人は、ソイドルを使ってもいいかもしれませんね^^

ソイドル一覧を見てみる(楽天市場)

 

それでは、これまでのお話しをまとめますね。

 

まとめ

焼きそばは太るのか、どうなのか?

  • 栄養バランスの偏りによるもの
  • 糖質量によるもの
  • 小麦食品だから
  • つい早食いになってしまう

などの理由により太る

焼きそばを食べても太らない方法は?

  • 炭水化物の量より野菜や肉が多くなるようにする
  • 麺の小麦粉による冷えを防ぐために、ショウガなど身体を温める食材を加える
  • 早食いにならないように時間をかけて食べる

など、工夫をして食べるのがおススメ

今回は、焼きそばは太るのか、どうなのかについてお話ししました。

炭水化物が半分以上を占めている食べ物です。私たちアラフォー女性は、工夫をせずに食べると太りやすいので気を付けてください^^

 

もしかしたら、焼きそばにマヨネーズをかけて食べている人もいるかもしれませんね。ソースにマヨネーズの組み合わせはきっと美味しいでしょうね。

でも、マヨネーズは食欲が増す恐れがあるので食べ過ぎを招きます。太ることが気になるなら、マヨネーズをガマンすることも必要ですよ^^

 

それでは、今回のお話しがあなたの参考になると幸せです。

 

<参考書籍>