アイスは太る?太らない?ちょっとした食べ方の工夫がポイント♪

暑くなりましたね~。少し前まで冷え込む日があったのに、最近は夏日じゃないか?と思うほどです。カラッとした暑さの日に食べるアイスは、特に美味しい♪

あなたは、ダイエット中にアイスを食べちゃったとしたら…、気になります?

アイスって何となく太るイメージがありますよね~。過去の私はアイスを食べて太りましたので、ダイエット中は食べないほうがいいと思っていました。

だけど、30kg痩せた今は、アイスを食べてますが、それが原因で太ったと思うことはありません。

結局、アイスを食べて太るのか、太らないのかは、その食べ方によって違いが出るようですよ。

とうことで、今回はどのようなアイスの食べ方をすると太るのか。そして、ダイエット中でも太らない食べ方はどんなものかなど、私の実体験を踏まえながらお話ししていきますね♪

 

ダイエット中だけどアイスを食べたい!というあなた。ぜひ、見ていってください~。それでは、一緒に見ていきましょう。

 

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アイスを食べると太る、4つの注意するポイントと食べ方の工夫

アイスを食べると太るのかというと…

  • 太るとも言えるし、太らないとも言える

です!

 

どっちなんって感じですが、食べ方によると思いますよ。食べ方を間違えちゃえば、過去の私みたいに肥満体になるし、コツを知ればダイエット中でも食べても太らないと、私は実感しています。

 

かつての私がおデブちゃんだった頃、アイスとかき氷にドハマりした結果、ワンシーズンで8kg太りましたw

でも今は、時々アイスを1日2個食べてしまうこともありますが、これが原因で太ったと感じることはありませんよ。

ここでアイスと言うのは、アイスクリームやアイスミルク、ラクトアイス、アイスキャンディー、かき氷まで含みます。

 

アイスを食べて太る理由は…

  1. 毎日食べているから
  2. 乳脂肪分が少ないアイスを食べているから
  3. 太りやすい時間に食べているから
  4. 体を冷やすことで代謝が低下するから

などの4つです。

 

なぜ太るのかを知っていれば、それに注意すれば太らないということになりますよね。

上記のそれぞれを『4つの注意点』として、気をつけることや工夫の仕方をお伝えします。

まずは、こちらから!

 

注意1.毎日食べることには気を付ける!

過去にアイスを食べることにハマり、夏に毎日食べていました。そして、ワンシーズンで8kg増!

間食の摂取カロリーは、人によって違いはあるけど…

  • 1日あたり200kcal

です。

このエネルギー量だったら、カバーできるであろうとされています。こちらの農林水産省の「食事バランスガイド」の見方について見てみましょう。

 

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、

イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。

1日200kcal程度を目安にしてください。

引用元:「食事バランスガイド」の適量と料理区分

と、このように間食の摂取目安のカロリー量は200kcalだと記載されています。

 

かつて私は、毎日アイスやかき氷以外にも色々食べてたので、余裕でカロリーオーバー。太るワケです。

人によって違いがあるので一概には言えませんが、アイスを毎日食べるなら200kcal以内にしたほうが安心ですよね…。

 

それでは、1日にどのくらいの量なら、アイスを毎日食べても安心なのか、次に見てみましょう!

 

毎日食べるなら、摂取カロリーに注意

日本食品標準成分表を元に、アイスのカロリーを見てみました。

市販のアイスで200kcalを摂るなら、ザックリとこんな感じです。

  • ハーゲンダッツ:1/2個
  • 牧場しぼり:1個
  • ジャイアントコーン:3/2個
  • 雪見だいふく:2個
  • スーパーカップ:1/2個
  • ガリガリ君ソーダ:2本

などなど。

ガリガリ君だったら2本も食べられる~っ♪と、言っている場合ではないですね。

 

私は毎日アイスを食べ続けて、ワンシーズンだけで8kg太ったので、毎日食べることはオススメしません…。

間食の摂取カロリーの目安は200kcalだとしても、カロリーの内容によります。アイスは脂肪と糖質が主成分ですので、太りやすい条件の食べ物であることに違いありません。

だから、毎日ではなく週に1回にしてみるとか、頻度を減らしてみてはいかがでしょうか^^

 

アイスの頻度を減らす工夫

アイスが大好きでやめられないっ!という人の中には、もしかしたら、なんとなく毎日食べて、やめられない状態になっているのかもしれませんね。

アイスを食べたくなった時は、気持ちをリセットするために…、

  • ホットドリンク(ノンシュガー)

を飲んでみてください。

 

私はアイスにドハマりして、クセになっていました。季節が夏から移りかけていたこともあったので、アイスを食べる代わりに、コーヒーが好きなので気分転換に飲みました。

でも!それでも、どうしても食べたい時もあるんですよね。そんな時は…

  • 毎日アイスを食べるよりマシ

と割り切って楽しく食べましょう。心に栄養が必要な時だってありますからね♪

 

ところで、私が食べていたアイスは、『ならでは』の摂取カロリーの内容にも問題があったんです。次を見てみましょう。

 

注意2.乳脂肪分が少ないアイスに気をつける!

私が昔、毎日食べていたアイスは、ラクトアイスや氷菓子でした。これらのアイスは脂肪分が少ないから…

  • 糖分によって、血糖値が急に上がって下がる

ため、太りやすいのです。

 

甘いものを食べると、血液中に糖が多くなります。この値を血糖値といいます。

血糖値が高くなると、この濃度を下げるためにインスリンが分泌されます。すると、エネルギー消費できなかった余分な糖は脂肪として体に蓄えられます。

ですので、糖分だけを摂ると血糖値は跳ね上がり、脂肪に変わりやすいので要注意ですよ!

 

脂肪分は、この血糖値の急上昇を抑えて、なだらかに上昇させることが分かってきたそうです。

専門的な話は省きますが、最近は食と栄養に関する常識は、科学の進歩とともに大きく変わっているとのことですよ。

脂肪分が多いと太るでしょと思っていたけど、意外でした。といっても、限度がありますので適量を摂ることは前提です。

 

アイスの種類とカロリー・糖質量はどのくらい?

アイスと言っても、いろいろと分類されていて、カロリーも糖質量も違います。まず、カロリーを見てみましょう~。

カロリーを日本食品標準成分表で見てみると、100g当たり…

  • アイスクリーム:180~212kcal
  • アイスミルク:167kcal
  • ラクトアイス:108~224kcal
  • シャーベット:127kcal
  • かき氷:17kcal

です。意外にも、ラクトアイスの方がアイスクリームよりカロリーは多い感じですね。ラクトアイスは乳脂肪分が少ないから低カロリーだと誤解していました。

 

糖質量もチェックしてみましょう。

  • アイスクリーム:22.4~23.2g
  • アイスミルク:23.9g
  • ラクトアイス:20.6~22.2g
  • かき氷:4.5g

かき氷以外はあまり差がないようですね。

かき氷の原材料は水と砂糖なので、ダイレクトに血糖値を上げてしまいます。その他のアイスは、一緒に含まれている脂肪分の量によって、糖質の吸収に差が出ます

こうしてみると、脂肪分の少ないラクトアイスとかき氷はアイスの中で太りやすいようです。まぁ、実際にラクトアイスとかき氷ばかり食べて太りましたから…。

次は太らないようにするには、どうしたらいいのかについてお話ししますね!

 

アイスの脂肪分に注目して選ぼう!

アイスといっても種類はさまざま。アイスを食べる時にチェックしておきたいのは、乳脂肪分の量です。

食べ合わせというテクニックが流行っていますよね!アイスも例外ではないので…

  • 高脂肪のアイスクリームを選ぶ

と、アイスクリームに含まれている脂肪分と糖質の食べ合わせによって、血糖値の急上昇が防げるのです♪

 

こちらを見てみてください。

アイスクリームは太りやすい、というイメージがあるようですが、実は、アイスクリームは脂肪分がエネルギーとして消費されやすい、デザートなのです。

食べ物の脂肪分は、血液に吸収されたあと、エネルギーに分解されるか、体脂肪として蓄積されます。

食後に血糖値が大きく上昇し、インスリンの分泌が高くなると、体脂肪になる率が大きくなります。

アイスクリームの食後の血糖上昇反応は小さいので、吸収された脂肪はその分エネルギーとして分解されやすいのです。

引用元:アイスクリームの科学

このように、脂肪分の多いアイスクリームは、エネルギーが消費されやすく、血糖値の急上昇を防ぐので太りにくいというわけです。

 

一口にアイスといってもですね、3つに分類されるんですよ。

  • アイスクリーム:乳固形分15%以上、うち乳脂肪分8%以上の高脂肪
  • アイスミルク:乳固形分10%以上、うち乳脂肪分は3%以上
  • ラクトアイス:乳固形分3%以上で、乳成分・乳脂肪はわずかで植物油脂を使うこともある

と、このように乳固形分や脂肪分の量によって分けられます。

そして、シャーベットやアイスキャンディー、かき氷などの氷菓子。こちらには脂肪分は含まれていません。

 

さらに食べ合わせをするならここに注目!

アイスは糖質と脂質でできています。これらの栄養素を燃焼するために必要となのが

  • ビタミンB1とB2

です!

これらは直接、糖質と脂質を代謝するわけじゃないけど、代謝する酵素を助ける役割があるビタミンなんですよ~。そのため補酵素とも呼ばれています。

ビタミンB1やB2は、フルーツやナッツに含まれています。アイスにトッピングして工夫してみるのもいいですよね~♪でも、食べ過ぎには注意してください。

 

フルーツやナッツなどの食べ合わせは、こちらにも書いてます♪

クッキーを食べると太る理由!栄養が足りていないことが原因?!

ナッツはダイエットやアンチエイジングをサポート♪詳しくはコチラ!

間食にナッツは太るのか!?恐怖を克服する2大ポイント

 

ところで、アイスと食べ合わせるとキケンな食べ物は、ワッフルコーンやモナカ。また、ビスケットでサンドしてアイスを食べると、血糖値が跳ね上がって太っちゃいますよ。

 

食べ合わせの話をしましたが、やはりカロリーも無視はできませんねっ。少しぐらいなら200kcalをオーバーしてもいいと思いますが、これが毎日だと太ってしまいます。

私たちアラフォー女性は、代謝が低下していることを忘れてはいけません。脂肪分の多いアイスを食べて、脂肪燃焼を狙っても、カロリーを摂りすぎるのは考えものです。

代謝の低い人が、一日の総摂取カロリーに間食として200kcalを加えて食べていると、太る原因になってしまいます。

といっても、私は時々カロリーを摂りすぎてしまうことがあります。そんな場合はどのようにしたらいいのか、次を見てみましょう!

 

カロリーを摂り過ぎたら調整する

カロリーを摂り過ぎたら…

  • 運動するか、食事内容で調整

しましょう~。ベタですか?ですが、やらなければ太りますよ。

 

または、糖質コントロールするサプリに頼るのもアリかもしれませんね♪

200kcalを運動で消費する場合は…

  • ウォーキングなら約120分
  • 水泳なら約50分

です。

 

食事で調整する場合は…

  • 夕食の白米などの炭水化物を控えめにする
  • 翌日はお腹が空くまで食べない

など、無理のない範囲で調整しましょう。

 

私は糖質を摂りすぎた日は調整していますので、1日ぐらいの食べ過ぎで太ることはありません。

でも、栄養不足にならないように、”糖質”の多い食べ物を少し控えるくらいの感覚でいてください。

くれぐれも、パンや白ご飯を優先して他の栄養を控えることはないように^^

 

この記事の時は、糖質をたくさん摂ったので、食事調整もしました。

ダイエット中でもケーキを食べたい!時間や選び方テクで罪悪感なし♪

 

ところで、朝から甘いものを食べると太りにくいと思っている人もいるようです。次に少しお話しします。

 

注意3.食べる時間帯に気をつける!

朝なら甘いものを食べても、太りにくいようなイメージがありますよね。

こちらでも書いていますが、甘いものを起き抜けに食べるとちょっと面倒ですよ…。

朝にケーキを食べると太る?起き抜けの食べ方がポイントだよ♪

お腹が空いている状態が長く続いたタイミングで甘いものを摂ると、体脂肪になりやすいから気を付けてください。

 

空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。

これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。

それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

引用元:タニタ

このように、脂肪の溜まりやすい体になっちゃいますのでご用心を。

 

また、人の体にはBMAL1(ビーマルワン)という名の時計遺伝子があります。たんぱく質の一種で…

  • 脂肪細胞を作る酵素を増やす

という、ダイエッターにとっては余計なことをしてくれる機能をもっています。

BMAL1(ビーマルワン)は、夜になると増えて昼間は少なくなります。増えている時間帯は、食べた物が脂肪として蓄えられやすいので、夜に食べると太りやすくなります。

それでは、いつ食べると太りにくいのでしょうか。次にお話ししますね!

 

食べても太りにくい時間はいつ?

朝、起き抜けに食べたり、夜に食べると太りやすいという話をしました。じゃあ、いつ食べたらいいの?というと…

  • 15時~18時の間

がオススメですよ。

 

この時間帯は、体に脂肪を蓄える作用があるBMAL1(ビーマルワン)が少ないので、糖が脂肪に変わりやすいです。

なぜなのか、こちらを見てください。

生物時計の機能を決定する時計遺伝子の一つ。

脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもつ。

[補説]時間帯によって増減し、午後3時ごろが最も少なく、午後10時から午前2時ごろに最も多くなる。

「夜遅く食べると太る」の科学的根拠とされる。 

引用元:デジタル大辞泉(小学館)

このように、BMAL1(ビーマルワン)が少ない時間帯に食べると太りにくいです。ここには記載がありませんが、18時過ぎあたりからBMAL1(ビーマルワン)は増え始めます。

 

ただし…アイスを食べる時間が夕食近くなったら、夕食のご飯などの糖質を少し控えたほうがいいかもしれませんね。一度に摂る糖質量が多いと、血糖値が急上昇しやすいです。

夜は、BMAL1(ビーマルワン)が多いため太りやすいので、出来る限り、夜食にアイスを食べることは控えてください。

こちらに詳しく書いているので、見てみてください^^

夜食は太る理由とは?脂肪蓄積に関わる危険なワナ

また、夜食や寝る前に食べると、消化器官に負担がかかりますので太りやすいですよっ。睡眠不足も招くのでお気をつけて~っ。

睡眠不足になると太る理由3つ!やっぱり寝ることはめちゃ大事っ!

 

ところで、乳脂肪分が少ないラクトアイスや氷菓子には問題がもう一つあるのです。それは、代謝の低下なんですよ。次を見てみましょう!

 

注意4.体の冷やしすぎに気をつける!

冷えた体は基礎代謝が下がります。氷菓子のような低カロリーアイスは…

  • 体を冷やして、脂肪が溜まりやすくなる

ので気を付けましょう。

イタリアンジェラードは低脂肪で体が冷えるので、イタリアではオリーブオイルをかけて食べる人もいるようですよっ。工夫されてますね♪

 

体が冷えると内臓の働きが鈍くなるため、代謝が落ちます。すると、老廃物が体に溜まるので、体や顔がむくみやすくなるのです。

むくみは、そのうち脂肪へと変わり、セルライトもできてしまうのです~。すると、さらにむくみが出てきて悪循環になってしまうのです。

主に下半身に脂肪がついてメリハリのない体を招きますよ。

冷たいものを摂る時は、冷えに要注意です。では、次のような工夫はいかがでしょう♪

 

体を冷やさないようにして、代謝の低下を防ごう

体が冷えて内臓が冷えると、代謝は悪くなります。すると、脂肪を燃やしにくくなり、太りやすい体になるのです。

アイスは激冷えの食べ物だから…

  • 極力食べないように!!!

…と、私は言えません。だって、食べたいもんねっ!

だから、少しでも体内の冷えを防ぐために…

  • 乳脂肪分が多い”アイスクリーム”

を選ぶのがオススメです。

 

乳脂肪分が多い“アイスクリーム”は、さっき話したように脂肪分によって、血糖値が急に上がるのを防ぐ効果が期待できる他に、体の中で熱を生むエネルギーを補給できるというメリットがあります♪

といっても、乳脂肪分が多い”アイスクリーム”以外にも、食べたいアイスってありますよね。私は、『雪見だいふく』や『ピノ』でしょ、『パピコ』とか『アイスの実』も大好き!

 

体を冷やさないように、といってもアイスを常温か加熱して食べるわけにもいきません。溶けますから。そんなことしたらドロドロですよ。別の食べ物になり果てますよ。

となったら、飲み物で工夫です!

  • 紅茶やほうじ茶

などをセレクトして、アイスのお供にしちゃいましょう。

また、飲み物に…

  • 生姜やシナモン

など、温熱性の物を組み合わせるのもオススメ!

コーヒーは体を冷やすので「どうしても飲みたいの!」という人(私もっ)は、

  • ホットで飲む

ことをお忘れなく~。アイスクリームを食べて飲むコーヒーって美味しいですよ♪

 

それでは、これまでのお話をまとめますね。

 

まとめ

アイスは太る?太らない?

太るとも言えるし、太らないとも言える

アイスを食べると太る4つの注意点と食べ方の工夫

  1. 毎日食べることには気をつける!
    摂取カロリーに注意
    アイスの頻度を減らす
  2. 乳脂肪分が少ないアイスに気をつける!
    脂肪分に注目して選ぶ
    ナッツなどビタミンB群を含むものを食べる
    カロリーを摂り過ぎたら調整する
  3. 食べる時間帯に気をつける!
    15時~18時の間に食べる
  4. 体の冷やしすぎに気をつける!
    乳脂肪分が多い”アイスクリーム”を選ぶ
    紅茶やほうじ茶(ホット)をお供にする

今回は、アイスは太るのか、それとも太らないのかについてお話ししました。

カロリーのあるものを食べると、やはり太る原因になりますっ。でも、ちょっとした工夫をすると、ダイエット中にアイスを食べても太らないとも言えますね。

 

ただし、いくらでも食べてもいいわけではありません。また、私たちアラフォー女性は代謝力が低下していることも忘れないようにしたいですよね。

自分で無理のない食べ方を決めて、お互いにアイスを楽しみましょうね~。その時に今回話した内容があなたのお役に立てると幸いです。

 

◇参考書籍

食べてきれいにやせる!―伊達式脂肪燃焼ダイエット (幻冬舎文庫)

太らない間食 最新の栄養学がすすめる「3食+おやつ」習慣 [ 足立香代子 ]

医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 – 人生を守る「足し算食べ」BEST100 –

 

間食
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ゆる暮らし ~ダイエットと家事と日々のこと~