くるみの一日の摂取量の上限は?限度を守るのが安全で効果的!

「くるみって体に良いんだよね~っ、ダイエットにもいいし」と、パクパク食べていました。

そうっ!1日の効果的な摂取量を知るまでは!!

くるみはダイエットやアンチエイジングの他に、便秘解消、生活習慣病の予防など、たくさんの健康効果が期待できます。

昔から『くるみの形は脳に似ているから、毎日食べると脳の働きが良くなる』なんて言われます。

見た目が脳に似ているからかは別として、くるみの成分で「血管が若返る」というのは本当みたいですよ。

 

素晴らしい作用が期待できる”くるみ”ですが、なんでも食べ過ぎはよくありませんよね。

ということで、今回は、くるみの1日の効果的な摂取量について詳しくお話しします。

また、効果的な食べ方も紹介しますね。一緒に見ていきましょう。

 

スポンサーリンク

くるみの1日の摂取量の上限はどのくらい?

くるみの健康化効果やアンチエイジング、ダイエット効果を期待するあまり、たくさん食べたくなってしまうけど…

  • 1日の摂取量は25g

を上限にしておきましょう。

生くるみとローストくるみの種類別の指定はなかったので、私はどちらを選んでも25gを上限に摂ってます。

 

くるみ一粒の重さを計ってみました。

大きいくるみは一粒4g。

半分の大きさでは、一粒2g。

ですので、大きいサイズのくるみだったら6粒くらい。半分の大きさだったら、12粒くらいを目安にしてみてください。

でも…、大きさによって重さが違うので目安くらいにしてくださいね~。私は23g食べたかったので計ってみると、今回は14粒で23gでした。

ところで、くるみは一度にたくさんの量を食べても、効果UPするわけではないですよ。

毎日、1日の効果的な摂取量を食べ続けることが大事!しかも、カロリーも気になりますしね。

次は栄養やカロリーを見てみましょう。

 

くるみを食べると、健康効果やアンチエイジング、ダイエット効果が期待できるといわれますよね!

くるみに含まれてる栄養素は…

  • マグネシウム:たんぱく質の合成、エネルギー代謝、筋肉の収縮、体温調整を行う
  • 亜鉛:新陳代謝アップ、免疫機能の正常化、味覚障害の改善、活性酸素の除去
  • 葉酸:細胞の新生、貧血の改善、動脈硬化の予防
  • 食物繊維:体内の老廃物排出、血糖値の急上昇防止、コレステロールの吸収抑制
  • ビタミンE:抗酸化作用、細胞膜の正常維持・細胞の老化予防、血行改善

などです。

これらの栄養の働きも書き出してみましたが、こうして見てみると、くるみはたくさんの効果が期待できますね。

この中でもビタミンEは、くるみの一日の上限量である25gを食べると、一日の摂取基準量をクリアできちゃいますよ♪

次にカロリーについて話しますね。

くるみのカロリーは?

くるみはカロリーが高いですよね~。日本食品標準成分表によると…

  • 100g:674kcal
  • 25g:168.5kcal

です。無意識に食べるとカロリーの取り過ぎになっちゃいますね。

糖質量は…

  • 100g:11.7g
  • 25g:2.9g

です。白ご飯100gの糖質量は約37gですので、くるみは1/3程度ですね。

脂質は多いんですよ。

  • 100g:68.8g
  • 25g:17.2g

とこのように、くるみの70%くらいを脂質が占めています。

70%ですよ!?半分以上が油ですよ?ドン引きしますよね。

だけど、この油がダイエットに効果的なのです。ちょっと、くるみの脂質について見てみましょう。

 

くるみの脂質はスゴイっ!

くるみの脂質は、脂肪の燃焼をサポートする、”αリノレン酸”と”オメガ3”が含まれています。このような質の良い油を摂ると…

  • 代謝が促されて体脂肪を落ちやすくしてくれる

のです♪

コチラにも書いているので見てみてください♪

間食にナッツは太るのか!?恐怖を克服する2大ポイント

 

専門的な話は省きますが、カロリーが高いからといって太るわけではないし、脂質が多いから太るわけではありません。

マヨネーズや外食の揚げ物などの摂りたくなくても摂ってしまう悪い油に対して、くるみに含まれる良い油は意識しないと摂りにくいものです。

だから、安心してくるみを食べちゃいましょう。

でも、やっぱりあるのが”注意ポイント”。次を見てみましょうね。

 

体に良いくるみの選び方と注意点

くるみは”生”と”ロースト”の2種類が売られていますよね。生のくるみは、発芽を抑える物質が含まれるので、食べ過ぎると気持ちが悪くなる場合があります。

私は体調が良くない時に生のくるみを食べると、吐き気がおきることがありました。生のくるみは、発芽を抑える物質を除いて食べる方が安心ですね。

生くるみを食べるときは、半日くらい水に浸して冷暗所に置いておくと、発芽を抑える物質は抜けますよ~。半日以上置くと、腐りやすいのでお気を付けて。

 

選び方のポイント!

ローストくるみを選ぶときは…

  • 素焼きのもの

にしてください。

原材料の表示をチェックして、植物油と食塩の記載のないものを選びましょうっ。パッケージの表面に”素焼き”と記載があるので分かりやすいと思いますよ。

質の良くない油や食塩を使って加工されたものが多いので、調味されているものは避けましょう。しかも、塩付きのものは高血圧を招く原因にもなるので、無塩タイプがオススメです。

 

くるみを食べるときはここに注意!

「ダイエットにいいんだったら、たくさん食べたっていいのね~っ」と調子に乗ってしまいましたが、さっき話したように、カロリーは高いので燃焼しきれなかった場合はやっぱり太ります

物には限度というものがあるので、さっき話した1日の摂取量の上限を守りましょう。

 

また、くるみは消化が良くないんで、人によっては食べ過ぎると…

  • 消化不良を起こして、胃やお腹が痛くなったり下痢を起こす

ので要注意ですよ。

 

もし、くるみを食べ始めると止まらない~っという人は、あらかじめ小分けにして保存しておきましょう!くるみの劣化も防げるので最後まで美味しく食べられます♪

 

では、次にくるみを効果的に食べる方法を少しご紹介しますね。

 

健康効果をさらにアップさせるくるみの食べ方

くるみは細かく砕くほど、脂質の吸収が早くなりますので…

  • ごま和え風にする
  • ドレッシングにする
  • すりつぶしてタレにする
  • よく噛んで食べる

などの食べ方をすると、くるみの良質な油を効果的に摂ることができますよ。

また、くるみ味噌などの万能調味料にすると、美味しくて便利ですよね。くるみはできるだけ加熱をせずに摂りたいですが、それを問題にしないほど、とにかく美味しい。

くるみ味噌のレシピを簡単にご紹介しますね。

材料
  • くるみ:50g
  • みそ:100g
  • 砂糖:50g
  • みりん:50ml
作り方
  1. くるみを粗く砕く
  2. くるみ以外の調味料をフライパンに入れて火にかける
  3. 弱火で混ぜて、とろみがついたら火を止める
  4. 砕いたくるみを加えて、ひと混ぜしたら出来上がり

今回はキュウリと共にいただきました。くるみ味噌はなんにでも合うと思いますが、美味し過ぎるので食べ過ぎにご用心を。

また、私は基本的に面倒くさがりなので、くるみそのものを、よく噛んで食べることが多いです~。もちろん大好きなコーヒーのお供として♪

 

ちなみに、くるみは濃いお茶と一緒に食べないほうがいいですよ。お茶に含まれているタンニンがくるみの有効成分の吸収を邪魔しちゃいます

 

薄皮も食べよう!

くるみにくっついている薄い皮。どうしてますか?

あれって苦っいですよね。でも、取り除くのが面倒なので私はそのまま食べてます。

この薄皮って、ポリフェノールが含まれているので…

  • 肌を引き締める
  • 視覚を改善する
  • 細胞を若々しくする

など、食べると良いことがたくさん♪

味はえぐみがあるけど、薄い皮を付けたまま食べてみてくださいね。

 

くるみを食べる時間はいつがいいの?

くるみを食べる時間はいつがベストなのか調べてみました~。ダイエット効果を狙うなら…

  • 食後30分くらいまで

に、食べてみてください。

くるみの油分で排便を促しやすくなりますよ♪

ダイエットのために良かれと思って油分を控えている人もいるかもしれませんが、それはショートニングなどの”悪い油”を摂り過ぎていた場合のこと。

くるみなどに含まれている“良い油”は、脂肪燃焼を促したり、便を柔らかくしてスルンっと出しやすくしたりします。

便秘はダイエットの大敵ですから、便秘の予防に活用しちゃいましょう!

 

体の老化物質を減らすならこの時間に食べよう!

老化物質を減らす目的の場合は…

  • 食前に食べること

がおススメです。

皮膚の老化を防ぐので、アンチエイジング効果が期待できます。結果的には健康のためにも役立ちます。

 

また、食物繊維も含まれていますので、食前にくるみを食べることで血糖値の急上昇もある程度は防げると思います。

血糖値が急上昇するほど、体に脂肪が付きやすくなります。これを防げると、アンチエイジングとともに一石二鳥になりますね。

 

加熱しすぎない!

そして、くるみは…

  • 加熱しすぎないこと

です。さっき話した”オメガ3”の油は熱に弱いです。

 

家庭での調理温度程度だったら、オメガ3にあまり影響は出ないといわれていますが、加熱しすぎないよう、お互いに気を付けましょうね!

くるみには、良質な脂肪であるオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

体によいオメガ3脂肪酸ですが、一方で熱に弱いという特徴があります。

ただし、家庭で調理する程度の温度であれば、脂肪酸の構成にほとんど影響はみられませんでした。

くるみは生でも食べられますが、ローストするとカリッとした食感と香ばしい風味が増します。

引用元:カリフォルニア くるみ協会

 

それでは、これまでのお話をまとめますね。

 

まとめ

くるみはどのくらい食べるといいの?

1日の摂取量の上限は25g(12~16粒くらい。約手のひら一杯分)

くるみのカロリー、糖質量、脂質量は?

カロリーは…

  • 100g:674kcal
  • 25g:168.5kcal

糖質量は…

  • 100g:11.7g
  • 25g:2.9g

白ご飯100gの糖質量は約37gですので、くるみは白ご飯の1/3程度

脂質量は…

    • 100g:68.8g
    • 25g:17.2g

実の70%くらいを脂質が占める

くるみの脂質は、脂肪の燃焼をサポートする、”αリノレン酸”と”オメガ3”が含まれている

くるみに含まれる体表的な栄養素

  • マグネシウム:たんぱく質の合成、エネルギー代謝、筋肉の収縮、体温調整を行う
  • 亜鉛:新陳代謝アップ、免疫機能の正常化、味覚障害の改善、活性酸素の除去
  • 葉酸:細胞の新生、貧血の改善、動脈硬化の予防
  • 食物繊維:体内の老廃物排出、血糖値の急上昇防止、コレステロールの吸収抑制
  • ビタミンE:抗酸化作用、細胞膜の正常維持・細胞の老化予防、血行改善

など

ビタミンEは、くるみの一日の上限量である25gを食べると、一日の摂取基準量をクリア

体に良いくるみの選び方と注意点

  • 生くるみは半日くらい水に浸して、発芽抑制物質を取り除くと安心
  • 素焼きのものを選ぶ
  • 1日の摂取量の上限を守る
  • 人によっては食べ過ぎると、消化不良を起こして、胃やお腹が痛くなったり下痢を起こす

健康効果をさらにアップさせるくるみの食べ方

  • くるみは細かく砕くほど、脂質の吸収が早くなる
  • 薄皮はポリフェノールが含まれるので食べる
  • ダイエット効果を狙うなら、食後30分くらいまで
  • 老化物質を減らす目的の場合は、食前に食べる
  • くるみのオメガ3を有効に摂るには加熱しすぎない

今回は、くるみの1日の効果的な摂取量について、また、効果的な食べ方についてお話ししました。

思わずカロリーや脂質の量が気になっちゃいますが、意識して摂りたいほど良質なものです。

1日の摂取量の上限以内で、素焼きのものや生のくるみを楽しみましょう。

とはいえ、良いものといっても、食べ過ぎるとやはり太りますのでお気を付けて。

 

◇参考書籍

くるみで健康になる! (TJMOOK)

薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖