アーモンドは一日に何粒が適量?知って得する安全で効果的な食べ方

アンチエイジングやダイエット効果が期待できる話題のアーモンド。

1日に何粒まで食べたらいいんでしょうね。

思春期の若かりし頃は、アーモンドを食べると、脂質が多いからニキビができやすいし、太ると思っていました。だけど、アーモンドを食べると太ると言われていたのは一昔前の話。

アーモンドに含まれている脂質は、良質の油だということがわかってきました。この油はアンチエイジングやダイエットの他に、健康効果が期待できます。

だから、今やお肌のことを考えると、「むしろ油を下さいっ!」ってな感じで、アーモンドを好んで食べてます。だって、なんか潤いそうでしょっ?

 

とはいえ、いくら良質な油といっても、程ほどが大切ですよね~。ということで、今回はアーモンドは1日に何粒が適量なのかを調べてみました。それでは、一緒に見ていきましょう。

 

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アーモンドは一日に何粒摂るのが適量なの?

アーモンドは美容やダイエットにいいですよね~。だからといって、やたらと食べてもいいわけではなく、アーモンドの適量は…

  • 1日あたり25粒

です。

これ以上を食べていた私、食べ過ぎてました。あなたはどうですか?

 

毎日25粒を摂り続けると、肥満予防と改善効果があったという記事がありますので紹介しますね。

毎日25g(25粒)のアーモンドを摂取してもらい、3カ月後と6カ月後に、検診(身長、体重、血圧、血液検査、腹囲測定、問診、皮膚写真)とアンケートを行った。

その結果、3カ月以上の継続摂取により体重が減少し、平均すると、半年間で体重の約5%減った。

引用元:1日25粒のアーモンドの継続摂取で体重が約5%減 慶大医学部の井上教授がヒト試験で確認

このように、一日の摂取量は25個で、ダイエット効果が期待できるとのことです。

ここには記載されていませんが、アーモンドでダイエットを狙うなら、食後よりも食前に食べる方が効果的だそうですよ。

 

ところで、アーモンド25個は料理に使うと多く感じるけど、おつまみで食べると少ない感じがしませんか?私はもっと食べたくなってしまいます。

ということで、カロリーを把握して自制心を付けるために、1粒あたりの重さを調べて、カロリーを調べてみることにしました。

アーモンド1個の重さは何グラムかなと思って調べてみると、1.0gでした。

25個は26g。アーモンドの大きさによって、1個あたりの重さは変わりますね。

 

アーモンドのカロリーや栄養を見てみる!

アーモンドはスーパーフードといわれているように、美容やダイエット、健康効果などが期待できます。しかも、美味しいので、できれば私はたくさん食べたい♪

だけど、なにしろアーモンドはカロリーが高い食べ物っ。食べ過ぎを防ぐためにも、カロリーや栄養を調べてみました。次にお話しますね。

 

アーモンドのカロリーは?

日本食品標準成分表2015年版(7訂)によると、アーモンドは100g:608kcalです。

1日の摂取量である、25個の重さを計ってみると26gだったので、26gでカロリーを計算してみると…

  • 25個(26g):約160kcal

です。

間食で食べるカロリーとして見てみると、丁度いい感じですね。

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。

引用元:「食事バランスガイド」の適量と料理区分

もう少し食べてもいいんじゃない?と思ったのですが、1日25粒までが良いというのは、アーモンドに含まれるビタミンEの量と深い関係がありました。

次の章では、そのことについて解説しますね。

 

アーモンドのビタミンEを調べてみた!

アーモンド25個が適量だとされている理由はビタミンEの1日の摂取上限量を守れるからです。

アーモンドに含まれているビタミンEの量は100gあたり29.8㎎ですので、25個(26g)では約7.8mg含まれています。

 

日本人の食事摂取基準2015年版で、ビタミンEの1日の摂取基準を調べてみると…

  • 30代以降の男性:6.5mg
  • 30代以降の女性:6.0mg

です。

耐容上限量は30代以降の男性は900mg、50代以降の男性は850mg、30代から60代女性は700mgです。

 

耐容上限量とは、この値を超えて摂った場合、過剰摂取による健康障害が出るリスクが、ゼロではないですよというものです。だから、この量に近づけないように、お互いに注意しましょうね。

 

みいこ
みいこ

女性はアーモンドを25粒食べるのは多い感じですよね。でも、耐容上限量より少ないから、ま、いっか♪

 

次は、アーモンドに含まれている栄養についてお話しますね。

 

どのような栄養が含まれているの?

アーモンドに含まれている栄養と作用は…

  • ビタミンE:アンチエイジング、血行促進
  • 不飽和脂肪酸:体重減少
  • オレイン酸:悪玉コレステロールを抑制
  • ナイアシン:美容、精神安定
  • 食物繊維:便通の改善

などです。                                                                                                 

さすが、スーパーフードと言われているだけあります。

ビタミンEは、体細胞や血管の酸化を防ぐ作用があります。老化しないとまで言えないけど、老化のスピードがゆるやかになります。

 

そして、不飽和脂肪酸は、余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する作用があるので、体重減少の効果が期待できますよ!

次のオレイン酸は、いわゆる”体にいい油”。悪玉コレステロールを抑えて動脈硬化を防いだり、体に脂肪がつきにくい油ですのでダイエット効果も期待できます♪

こちらにも書いてます~。見てみてください^^

間食にナッツは太るのか!?恐怖を克服する2大ポイント

 

最後に食物繊維。便秘を予防して美容やダイエットをサポートしますよ~。アーモンドは油脂も含んでいるので、腸に潤いを与えて便通を促します。

腸内環境の悪化は疲れやすさや肌荒れを招きます。また、太りやすくもなりますので是非とも防ぎたいですよね。

 

次は、アーモンドを選ぶときの選び方と注意点を見ていきましょう。

 

アーモンドの注意点と選び方

アーモンドは、”生”と”ロースト”の2種類があります。

生はアーモンドは、発芽をしないように”発芽抑制物質”が含まれます。その名のとおり、発芽しないようにする物質なんですけど、なんとこの物質は消化酵素を邪魔してしまうのです。

だから、生のアーモンドを食べると消化不良を起こして、お腹が痛くなる場合もあります。

 

人によっては、平気だけど?とケロッとしている人もいますが、生のアーモンドを食べるときは、発芽抑制物質を取り除いて摂る方が安心ですよね。

発芽抑制物質は、半日ほど水に浸して冷暗所に置き、洗ったアーモンドを使うと取り除けますよ。半日以上置くと腐りやすいのでご注意を。

 

アーモンドの選び方

ローストアーモンドを選ぶときは…

  • 素焼きタイプ

を選びましょう。

植物油と食塩で味付けされているものは、質の良くない油や食塩を使っているものが多いので、素焼きを選ぶことがポイントです。

パッケージの原材料表示に、植物油と食塩の記載がないものを選んでください。または、パッケージに大きく素焼きと書いてあるモノもありますよ。

食塩で味付けされているものは、アーモンドの食べ過ぎを招きますし、高血圧の原因にもなります。

味付けになれていると素焼きアーモンドは物足りなさを感じるかもしれませんね。でも、慣れると素焼きも美味しいのでチャレンジしてみてくださいね。

無塩の素焼きアーモンドのランキングを見てみる(楽天市場)

 

アーモンドの保存方法

アーモンドを保存するときは、ほんの一手間で最後まで美味しく食べられますよ。

アーモンドは匂いを吸収しやすいので、冷蔵庫に入れて保存するときは密閉容器に入れておくことをオススメします。

 

また、1kgなど大容量のアーモンドは量が多いだけに食べきるまでに時間がかかりますよね。

封を開けた後は酸化しやすいので、小分けにして冷凍保存すると美味しさが長持ちしますよ。

私は1日の摂取量を小分けにして冷凍保存しています。冷凍したアーモンドは、そのままポリポリ食べるか、そのまま料理に使ってます。

保存方法の詳しくは、こちらを見てみてください^^

ナッツの保存方法は?パターン別にポイントを見てみよう

 

次は、栄養素を効果的に摂る食べ方を紹介しますね。

 

健康効果をさらにアップさせるアーモンドの食べ方

アーモンドの健康効果をさらにアップさせるには…

  • 薄皮も食べる
  • チョコレート(カカオ70%以上)と合わせる

などの食べ方がオススメですよ。

製菓用以外のアーモンドには茶色い薄皮が付いてますよね。この皮には、ポリフェノールの一種であるフラボノイドという抗酸化成分が含まれています

このフラボノイドはなんと!ビタミンEと食べ合わせることで、悪玉コレステロールを抑える抗酸化作用が2倍以上になるといわれています。

アーモンドはビタミンEがたくさん含まれていますので、薄皮は取り除かずに食べましょう♪

また、アーモンドはチョコレートと食べ合わせると、便秘の解消や肌の水分量が多くなります。ただし、アーモンドチョコを食べるときは…

  • カカオ70%以上を選ぶ
  • 1日に8個まで

という条件付き。

食べ過ぎると太りますので、油断はできませんよね。でも、美味しく食べて便秘予防や肌質が良くなるなんて最高ですね♪

 

私のオススメのアーモンドの食べ方

素焼きアーモンドをそのまま食べるのをまずオススメしますが、ニンジンのラぺにすると美味しかったので、簡単に作り方を紹介しますね。

材料
  • にんじん…1本
  • アーモンド…20個

<ドレッシング>

  • オリーブ油:大さじ2
  • 酢:大さじ1
  • おろしにんにく:少々
  • 塩、こしょう:各少々
作り方
  1. にんじんは皮をむき、せん切りにする
  2. アーモンドは粗みじん切りにする
  3. ドレッシングの材料を混ぜ、にんじんとアーモンドを加えてあえ、10分くらい漬けておく

おわりです。もっと簡単に言うと、千切りにんじんを砕いたアーモンドとともに、ドレッシングであえるだけ。

にんじんとアーモンドでアンチエイジング効果が期待できますよ~。私は特に生にんじんが苦手ですが、これは食べられるほど美味しいです♪

 

それでは、これまでのお話をまとめますね。

 

まとめ

これまでの事項について、ひととおり目を通してみましょう。

アーモンドは1日何個食べるといいの?

1日あたり約25個

アーモンドのカロリーと栄養は?

カロリーは25個(26g)あたり約160kcal

栄養は…

  • ビタミンE:アンチエイジング、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡リスク低下
  • 不飽和脂肪酸:体重減少
  • オレイン酸:悪玉コレステロールを抑制
  • 食物繊維:便通の改善
  • などが期待できる

など

アーモンドの注意点と選び方

生アーモンドは半日水に浸けて、発芽抑制物質を取り除くと安心

素焼きで無塩タイプを選ぶ

アーモンドの健康効果UPの食べ方とは

  • 薄皮も食べる
  • カカオ70%以上のチョコレートと食べ合わせる

今回は、アーモンドを1日に何粒食べると適量なのかと、効果的な食べ方についてお話ししました。

美容やダイエット、健康に良いアーモンドですが、1日にたくさん食べるのではなく、毎日継続して食べることが大切です。

ビタミンEは摂り過ぎると逆効果を招くことにもなりますし、チョコレートとの食べ合わせは食べ過ぎると太ってしまいますから、お互いに気を付けましょうね!

今回のお話があなたのお役に立てると幸いです。

 

◇参考書籍

薬膳・漢方 食材&食べ合わせ手帖

◇参考サイト

30過ぎたら間食にナッツ 一握りで動脈硬化予防も

“アーモンドを食べるだけ”で便秘が解消!お腹まわりがこんなに減るとは!