アーモンドは太るのか!適量を守らないと体重が激増するかも…

アーモンドダイエットなるものがあるようですね!アーモンドを食前に食べると痩せるというものです。

でもね、食べ方を間違えると、みるみる太っちゃうかもしれませんよ。

アーモンドは美容やダイエット、健康に良いとされる食べ物です。含まれている栄養は、特に私たちアラフォー女性に欠かせないものがたっぷり。

だけど、油分が多く、カロリーが高い食べ物であることは無視できませんよね~。食べ方を間違えると太るリスクは高まります。

アーモンドを食べて太るのかどうかは食べ方次第!ということで、上手なアーモンドの摂り方を詳しく調べてみました。

それでは、一緒に見ていきましょう。

 

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アーモンドを食べると、太るのかどうか心配?

アーモンドを食べると太るのかどうか、と聞かれれば、「太る」と答えざるを得ません。ただし、「食べ過ぎると太る」とちょっとだけ言葉を追加することになります。

それはなぜなのか、その主な理由は…

  • カロリーが高いから
  • 脂質量が多いから

この2つです。

どちらも、ダイエットには天敵と言える存在ですよね。ただ、一概にカロリーが高く、脂質量の多いアーモンドを食べたら太る、という訳ではなく、あくまでも摂取量に委ねられる部分が大きいです。

それどころか、健康に良く、痩せたなんて研究結果があったりもします。

カロリーと脂質に対する考え方、アーモンドの適量を知っていけば、太る危険性は頭から除けると言っても過言ではない。そう考えつつ、ポイントを1つ1つ取り上げていきますので、一気に見ていきましょう!

 

注意1.アーモンドのカロリーに気を付けよう!

アーモンドのカロリーを日本食品標準成分表2015年版(7訂)で調べてみると、なんと…

  • 100gあたり608kcal

と驚きの数値が載っていました!

100gのアーモンドは、軽く手のひら4杯分の量です。たったこのくらいの量で608kcalですよ!?

カロリーを見た時に、私は腰抜けそうになるほどビックリしましたっ。これは、だらだらとアーモンドを食べていたら、太るのは免れませんよね。

 

農林水産省の『一日に必要なエネルギー量』をチェックしてみましょう。

一日に必要なエネルギー量から、5つの料理グループ(主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物)ごとに、一日に「どれだけ」食べたらよいかの量「つ(SV)」の数が決まります。

活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。

引用元:実践食育ナビ 農林水産省

 

アーモンドを100g食べると、女性の場合はざっくりみて、1食分のカロリーの摂取量になります。

例え、食事に置き換えたとしても、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物などをバランスよく食べられなくなるので要注意です~。

3食きっちり食べているうえでの、プラス608kcalは多いと思います。しかも、食べれば食べるほどカロリーは加算されていきます。

それでは、次にどのくらいのカロリー摂取なら安心なのか見てみましょう!

 

どのくらいのカロリー摂取なら安心なの?

間食としての一日の摂取カロリーは…

  • 200kcal

まで。

アーモンドを食べる場合は、約30gに相当します。もう少し後でも話しますが、1粒あたり約1gなので、約30粒です。

人によって違いはあるけど、このくらいのカロリーなら大丈夫、と農林水産省が言ってます。

 

農林水産省の「食事バランスガイド」を見てみましょう。

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。

1日200kcal程度を目安にしてください。

引用元:「食事バランスガイド」の適量と料理区分

このとおり、菓子・嗜好飲料は200kcal以内ならOKっ!ということです。

次は、アーモンドの脂質について見てみましょう。

 

注意2.脂質の摂り過ぎに気を付けよう!

アーモンドは脂質が多いですよね。

  • 100gあたり約54g

の脂質が含まれています。1粒あたりは約0.5g。先ほどの30粒だと、15gの計算になりますね。

脂質はアーモンドの大半を占めていますので、それこそ、油が搾り取れそうなほど多いです。こうしてみるとやっぱり怖い…。

ただ、実のところ私は脂質を摂る時に、一緒に糖質を摂り過ぎなければ太りにくくなると思っていました。だけど、一概にそうとは言えないようです。

 

こちらを見てみてください。

糖質オフダイエットが広く知られるようになり「糖質さえとりすぎなければ、たんぱく質や脂質はどれだけとっても太らない」と考えている人もいるかもしれない。

しかし、脂質も過剰に摂取すれば、やはり肥満の元となる。 

例えばビタミンCのような水溶性成分の場合、必要以上に摂取した分は尿中に排出される。だが、「水溶性成分とは異なり、脂溶性の成分は必要量を超えた分も体内に蓄積する。

脂質も同様で、多すぎる分を体外に排出する仕組みは体に備わっていない

引用元:体脂肪をふやす原因、揚げ物より甘い物

 

このように、必要量を超えた時は体の中に蓄積するとあります。

メチャクチャ脂質の割合の多いアーモンドを食べまくったとしたら…ギョッとしませんか!?

と言っても、脂質そのものは生きていくのに必要なものでもあります。それでは脂質はどれくらいの摂取量が好ましいのでしょうか。

 

効率の良い脂質量はどのくらい?

日本人の食事摂取基準2015年版によると、脂質によるエネルギー摂取は20~50代の男女ともに、一日の総摂取カロリーの…

  • 20~30%にすること

が目標とされています。

1日の総摂取カロリーが2,000kcalだとしたら、脂質のカロリーは1gあたり9kcalですので、1日の脂質摂取量は、約44~66gが目安となります。

カロリーに合わせて考えたアーモンドの脂質量は15gでしたので、間食をアーモンドだけとしたら、1日3食と考えると、1食あたり9g~17g程度しか摂れません…。

 

ちなみに、ローソンの『からあげクンレギュラー』だと1ケースで14g、ケンタッキーのオリジナルチキン1個では14.7gの脂質が含まれています。

こうした揚げ物や油の多い食事を摂っていると、単品だけでもギリギリ。それ以外にも食事となるとあれこれメニューを足したりしますし、あっという間に1日の目標摂取量を超えてしまうでしょう。

このように考えると、アーモンドを食べるならば、普段の食事での脂質の量に注意を払う必要が出てくるかと思います。

であれば、アーモンドを食べなければいいじゃない?と思ってしまうところですが、ところがどっこい、アーモンドそのものは健康志向、ダイエット志向の私には欠かせない、と言っても良い存在だったりします。

次は、より具体的にグラム数(粒数)を決めてデータを取った、面白い実験がありますのでご紹介しますね!

 

アーモンドの面白い実験内容を見てみよう!

アーモンドの摂取量を1日に25粒と決めて、毎日継続して摂った場合…

  • 3か月以上継続すると、体重が減った

という実験結果が出たとのことですよ!

 

この実験では、食事や運動など生活習慣を変えなくても、体重が減ったそうです。

 

慶大医学部の井上教授がヒト試験で確認された、という記事がありますので紹介しますね。

毎日25g(25粒)のアーモンドを摂取してもらい、3カ月後と6カ月後に、検診(身長、体重、血圧、血液検査、腹囲測定、問診、皮膚写真)とアンケートを行った。

その結果、3カ月以上の継続摂取により体重が減少し、平均すると、半年間で体重の約5%減った。

引用元:1日25粒のアーモンドの継続摂取で体重が約5%減 慶大医学部の井上教授がヒト試験で確認

このように、アーモンドを毎日25個食べ続けると、肥満の予防ができるとのことです♪太るどころか痩せちゃってますね!羨ましい!!

 

アーモンドを計ってみると、1粒は1gでした。でも25粒は26g。大きさによってグラムは変わりますね。

25粒(26g)のカロリーと脂質の量を調べてみると…

  • カロリー:約160kcal
  • 脂質量:約14g

でした。

カロリー量は、さっき話した1日の間食の摂取カロリー200kcal以内なので安心ですよね。脂質の量は、食事内容で揚げ物などを控えると問題はなさそうです。

といっても、生活習慣を変えずに『体重が減った』という実験結果が出ているので、1日あたり25粒の摂取量を守れば、アーモンドを食べても太らないと言えるのではないでしょうか♪

 

アーモンドの1日の摂取量については、こちらにも書いています♪

アーモンドは一日に何粒が適量?知って得する安全で効果的な食べ方

 

次は、アーモンドに含まれている栄養成分について簡単に見てみましょう^^

アーモンドの栄養成分を見てみよう

アーモンドはカロリーや脂質が多いですが、このような栄養成分が含まれています。

  • オレイン酸:糖質吸収を抑制、悪玉コレステロールを抑制、加齢物質を排出など
  • ビタミンE:抗酸化作用、細胞膜の維持、老化予防、血行改善など
  • ビタミンB2:脂質代謝、新陳代謝促進、抗酸化作用など
  • フラボノイド:抗酸化作用など
  • 食物繊維:老廃物を排出、満腹感により食べ過ぎを防止など

体に良い栄養成分がこんなにもっ♪アーモンドはスーパーフードと言われているだけありますね。

 

アーモンドは大半が脂質なので、私はドン引きしてしまいましたが、だからといってアーモンドの油を避けるのはもったいないですよね。

アーモンドの油は、不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸です。悪玉コレステロールを抑える作用がある、いわゆる体に良い油です。

一言に脂質といっても、アーモンドの油はショートニングや植物油脂などの体に良くない油であるトランス脂肪酸と違います。

脂質を摂るなら、アーモンドの油のような体に良い油を選ぶようにしたいですね!

 

アーモンドは素敵な栄養が含まれているので、ダイエット目的だけでなくても意識して摂り入れたいなと改めて思いました♪

 

ところで、アーモンドダイエットは、アーモンドを3回に分けて、食前に食べるというものです。

水分を摂りながら、よく噛んで食べると満腹感を得ることができるので、食事の量が減るそうです。

さっきの実験結果でも分かるように、3か月以上、毎日継続して食べることが大切です。食べるだけでみるみる痩せるわけではないので、根気よく続けていきましょうっ!

ところで、アーモンドを食べるときのポイントもありますので、次にお話ししますね。

アーモンドを食べるときのポイント

アーモンドは1日の摂取量を守ると、太るどころか痩せることだってできちゃうスーパーフードです。

ただし、良い食べ物でも食べ方を間違えると、逆に不健康になっちゃいます。そうならないためにも…

  • 素焼きのものを選ぶ
  • 生のアーモンドは発芽抑制物質を取り除く
  • なるべく夜に食べない

などに気を付けましょう!

塩気のあるアーモンドは食欲が増す場合があります。「食べ始めたら止まらないっ」、なんてことにもなりかねません。

素焼きのもので塩気のないアーモンドを選びましょう。

アーモンドは”生”と”ロースト”のものがあります。生のアーモンドには発芽を抑制する物質が含まれていますので、人によっては消化不良を起こして腹痛や下痢を招くこともあります。

発芽抑制物質は、日陰で半日ほど水に浸したあとに水洗いすると、取り除くことができます。生アーモンドを摂る時は、ひと手間加えてみてください。

 

夜は内臓の働きが弱くなる時間帯です。夜遅く食べるほど、消化に良くありませんので注意してくださいね~。

こちらに詳しく書いていますので、見てみてください^^

夜食は太る理由とは?脂肪蓄積に関わる危険なワナ

 

アーモンドの食べ過ぎを防ぐ食べ方をご紹介!

私はアーモンドをそのまま食べるのが好きですが、食べ過ぎを防ぐために料理に使うこともあります~。

その中で、一番おススメの料理である『ニンジンとアーモンドのラぺ』を紹介しますね。簡単な作り方はこちら!

材料
  • にんじん…1本
  • アーモンド…20個

<ドレッシング>

  • オリーブ油:大さじ2
  • 酢:大さじ1
  • おろしにんにく:少々
  • 塩、こしょう:各少々
作り方
  1. にんじんは皮をむき、せん切りにする
  2. アーモンドは粗みじん切りにする
  3. ドレッシングの材料を混ぜ、にんじんとアーモンドを加えてあえ、10分くらい漬けておく

さらに簡単に言うと、ニンジンを千切りして、アーモンドを砕いたら、混ぜ合わせて、ドレッシングで漬けるだけです♪

にんじんとアーモンドの食べ合わせで、アンチエイジング効果も期待できますよ!

 

また、食べ過ぎを予防するならアーモンドを25個ずつ小分けにして保存しておくといいです。美味しさキープにもいいですしね♪

 

それでは、これまでのお話をまとめますね。

まとめ

お話ししてきた項目について、ざっと見てみましょう!

アーモンドを食べると太るのか?

カロリーについて…

  • カロリーが高いから食べ過ぎに注意
  • 100gあたり608kcal
  • 間食として食べるなら200kcal以内に

脂質量について…

  • 脂質が多いから食べ過ぎに注意
  • アーモンド100gあたり約54gの脂質が含まれている
  • アーモンドの大半を脂質が占めている
  • 効率の良い摂取脂質量は、一日の総摂取カロリーの20~30%以内

アーモンドの1日の摂取量は?

  • 1日あたり約25個が適量

今回は、アーモンドを食べると太るのかどうかについてお話ししました。

適量のアーモンドを毎日食べることによる、ダイエット効果も報告されていますので、アーモンドは食べ方を間違わない限り、カロリーや脂質が多くても太るワケではありません。

ただし、食べるとみるみる痩せるものではありませんので、お互いに食べ過ぎに注意して摂り入れましょうね。

 

◇参考書籍

からだにおいしいあたらしい栄養学 [ 吉田企世子 ]

医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にするズルイ食べ方 人生を守る「足し算食べ」BEST100 [ 足立香代子 ]

伊達式脂肪燃焼手帳