オリーブオイルの1日の摂取量は?目的別に知って上手に生かそう

最近は体に良い油を積極的に摂っている人が増えましたね~。便秘解消やダイエットのためにオリーブオイルを飲む人もいるのだとか♪

オリーブオイルを飲むとはなんという発想!と驚きましたが、実は私も無意識にやっていましたw

寝る前のココアは太る?工夫すればむしろ痩せちゃうかも♪』という記事でも書いていますが、

便秘気味だなと思う時に、純ココアドリンクにオリゴ糖とオリーブオイルを加えて飲んでいます。

 

ところで、オリーブオイルはいくら体に良いとはいえ油です。1日の摂取量は意識したほうが良いですよね~。ということで、どのくらいなら適量なのかをこれからお話ししますねっ!

 

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オリーブオイルの1日の摂取量の上限はどのくらい?

オリーブオイルの摂取量は一日あたり…

  • 大さじ1~2杯分

が体に良いです。

日経ウーマンオンラインの記事「オリーブオイルの効用」に飲む量とタイミングについて記載がありましたので、こちらの記事から以下の2点を引用して紹介しますね!

 

便秘解消が目的なら、オリーブオイルの摂取量は大さじ1杯です。

うれしい作用が「便通を良くして、体にたまった毒素を体外に出しやすくする解毒作用」と、大腸内視鏡の専門医、松生クリニック(東京都立川市)の松生恒夫院長はいう。

「オレイン酸の刺激で、腸の働きが活発になる。加えてオイルが腸管内の内容物と混じり合い、便の滑りを良くする」。

効果を得るには「朝食時に、大さじ1杯のオリーブオイルを料理と一緒にとるのがお薦め」

オリーブオイルに含まれる成分によって、便を体外に押し出すためのぜんどう運動が促されます。

また、油分によって便が柔らかくなるため排便しやすくなります。「出そうで出ない~っ」という人に良さそうですよね。

 

ダイエットが目的なら、オリーブオイルの摂取量は大さじ1~2杯です。

ポリフェノールを効かせるには、「毎食時にこまめにとるといい。

ただし、ダイエット効果があるからといって、過剰にとるのは禁物。大さじ1~2杯分を、今までの油と置き換えて」

今までの油と置き換えることがポイントですよね~。体にいいって言ったってカロリーの取り過ぎは、消費できなければ太る原因になりますから。

油ですからカロリーは高いですよ。オリーブオイルのカロリーはどのくらいなんでしょうか。次を見てみましょう~。

 

オリーブオイルのカロリーや栄養を見てみる!        

オリーブオイルのカロリーを日本食品標準成分表で調べてみました。すると…

  • 100gあたりは921kcal

です。

オリーブオイル大さじ1杯を計ってみると11gでした。

オリーブオイルの1日の摂取量で見てみると、それぞれ…

  • 大さじ1杯:101kcal
  • 大さじ2杯:202kcal

です。

カロリーの比較として、白米を取り上げてみますね。

オリーブオイルの大さじ1杯のカロリー量は、女性のお茶碗サイズだったら、約1/2膳。大さじ2杯だと約1膳強です。

こうして見ると、オリーブオイルを大さじ2杯摂取すると結構なカロリー量になりますね。ダイエット中はカロリーも無視はできませんので摂りすぎに注意してみてください。

 

オリーブオイルを適量摂ることで期待できる効果は、まだまだありますよ~っ♪

他の栄養素とその効果についても簡単に見てみましょう!

 

オリーブオイルはどんな栄養素が含まれているの?

オリーブオイルは次の栄養が含まれています。

  • オレイン酸、ポリフェノール
    悪玉コレステロールを抑制、高血圧予防、腸のぜん動運動を促す、肥満予防
  • ビタミンE
    細胞の酸化を予防(アンチエイジング)、血行促進
  • ビタミンA、D、K
    肌が綺麗になる

 

血管が綺麗になる栄養素が含まれているので、健康そのものをバックアップしてくれるオイルですよね~。

オリーブオイルは『ポリフェノールたっぷりのオリーブ果汁100%』と言われる人もいるくらい、世界中から注目されているのだそうです!

体に良いオリーブオイルですが、摂る時は注意したいポイントもあります。次を見てみましょう。

 

オリーブオイルの選び方と注意ポイント

オリーブオイルは体に嬉しい栄養素がたくさん含まれていますね。ただし、オリーブオイルならなんでもいいのではありません。

特に新鮮なオリーブから絞り出された『エクストラバージンオイル』を選びましょう~。

IOC(オリーブオイルの国際協定を管理する政府間機構)によって酸化の度合い(0.8%以下)や味覚試験をクリアしたものが、エクストラバージンオイルとされています。

さっき紹介した栄養素がたっぷり含むのは、オリーブオイルの中でも新鮮なオリーブから絞り出したものが、『エクストラバージンオリーブオイル』です。

質の良いオリーブオイルを入手するには…

  • 賞味期限が1年以上
  • 遮光性と密閉性の高い容器を使った商品
  • 価格が安すぎない商品

などを選んでください。

保存するときは、劣化を防ぐためにキッチンシンクの下などの常温で涼しく、光の当たらない場所に起きましょう。

冷蔵庫に入れると温度が低すぎるので、白く濁ったり固まったりする場合があります。室温に戻すと元通りになりますが、劣化の原因になりますよ~。

オリーブオイルをお洒落なガラス瓶に移し替えることもありますよね。

その場合は光による劣化を防ぐために、保管するときはアルミホイルで周りを覆ってしまいましょう。テーブルに出すときにアルミを剥いじゃえばいいです。

 

健康効果をアップする摂り方

便秘解消のためにオリーブオイルをそのまま飲んだり、ダイエットのために料理に使ったり、サラダのドレッシングとしてかけたりと摂取方法はさまざまですよね~。パンに付けて塩を少しだけ振っても美味しいです。

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は熱にも強いので、炒め物や揚げ物油として使うのもOKです。

ただし、エクストラバージンオリーブに含まれる有効成分は熱に弱いので、生で食べる調理方法がおすすめです。

 

ダイエットをサポートする、オリーブオイル+生姜のパワー

エクストラバージンオリーブオイルに生姜をプラスすると、ダイエットをサポートしてくれますよ~♪

オリーブオイルのポリフェノールと生姜のジンゲオールは、脂肪燃焼や筋肉作りを促したり、便秘や冷えを改善してくれる効果が期待できます。

 

おすすめ♪はちみつジンジャーソース

私は冷え性なので生姜をよく使っています。中でも最近ハマっているのが、はちみつと生姜とオリーブオイルで作った『はちみつジンジャーソース』です。

作り方を簡単に紹介しますね。

材料(2人分)
  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • おろし生姜 1かけ分
  • はちみつ 大さじ1
  • オリーブオイル 小さじ1
作り方
  • 酒を鍋に入れて一煮立ちさせたら、残りの材料を全部加える

おわりです~。簡単ですよね。しかもアルコールが気にならなければ『材料を混ぜるだけ』です。

蒸し鶏肉にかけるとあっという間に一品が出来上がります♪

また、照り焼きのソースにもおススメです。

 

まとめ

それでは、これまでのお話をまとめますね!

オリーブオイルの1日の摂取量は?

  • 大さじ1~2杯

いつ、どのくらい摂るのが効果的?

  • 便秘解消が目的:朝食の時に大さじ1杯を料理と一緒に摂る
  • ダイエットが目的:1日大さじ1~2杯を毎食時にこまめに摂る

今回は、オリーブオイルの1日の摂取量についてお話ししました。

オリーブオイルは栄養素もたくさん含まれているので、健康効果が期待できますね。

ただし、油であることを忘れるとカロリーの摂り過ぎになっちゃいます。今まで使っていた油と置き換えて1日の摂取量を摂ることがポイントですよ~。

では、また(^^)/~~~

 

<参考サイト>
女性の不調対策にもなるオリーブオイル活用術

 

雑学
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