スーパーはダイエット食品の宝庫!私のおすすめ12ジャンルを紹介♪

ダイエットするっ!!と決意したら、まずはスーパーでダイエット食品選びから♪

スーパーはダイエット食品の宝庫ですよ~っ。

ダイエットに必要な栄養素の食べ物を選ぶと、それだけでも効率が上がります。

私がMAX体重の85kgから30kg以上減量して実感したことは、「賢く選んで食べたら太らない!っていうか、むしろ痩せる♪」ということです。

 

ダイエットのために食べないというのは逆効果。少しくらい摂取カロリーが増えたとしても、痩せるために必要な栄養素を摂り続けると痩せやすいと思います。

無理な食事制限は、痩せにくい体になってしまう以前の問題として、頑張っているのに痩せないという状態を招きます。

詳しくはこちらをどうぞ⇒食事制限しても痩せない原因は?しっかり知って無理な制限をしない!

 

痩せやすい体をつくるには食品選びから!ということで、今回は私がスーパーでリピ買いしているダイエットに役立つ食品を紹介しますね~。毎日の料理に使い回しがしやすいお気に入りの物ばかりです♪ それでは、一緒に見ていきましょう!

 

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スーパーで買うダイエットに役立つ食品はこれ♪

栄養素やエネルギーの利用効率を代謝といいます。代謝がいいとは、摂った栄養素をしっかり利用できることをいいます。そのためには、何を食べるのかがとっても大切!ですよね。

ということで、早速ダイエットに役立つ食品を紹介します。スーパーということもあり、たっくさんあるのですが、今回はこちらの…

  1. 肉類
  2. 魚類
  3. 豆類・大豆製品
  4. 野菜類
  5. しらたき、こんにゃく
  6. きのこ類
  7. 海藻類
  8. スパイス
  9. 穀類
  10. 木の実
  11. その他

などの12ジャンルの中から、特に手に入りやすくダイエットにおススメな食品を紹介しますね!

まずは、絶対に必要なお肉たち♪

 

1.肉類

  • 牛肉
    肉類の中では特に鉄分や血を造り出すビタミンB12が多いです。鉄不足になると酸素を体のすみずみまで運ぶことができず、脂肪燃焼しにくくなっちゃいますよ~。
    筋肉の成長に必要な亜鉛や、Lカルニチンも含まれますので脂肪代謝効果が期待できます。

  • 豚肉
    糖質の代謝をサポートするビタミンB1が肉類の中で多いです。
    抗酸化成分のビタミンAやビタミンE、脂質の代謝をサポートするビタミンB2もバランスよく含まれるので、キレイに痩せるために豚肉は欠かせません~。

  • 鶏肉
    鶏肉は、低カロリーで高たんぱく質。たんぱく質や脂質を代謝するビタミンB6も含まれているので、筋肉づくりに最適です。
    特に鶏むね肉は、疲労回復物質のイミダゾールジぺチドを含んでいるので、筋肉の疲労回復にも効果的!

 

それぞれのお肉は部位別に分かれますが、考えているとワケが分からんくなるので、私はあまり気にしていません~。ただし、脂身の少ないものを選んだり、皮は使わないなどの工夫は必要だと思います。

では、次っ!魚類を見てみましょう♪

 

2.魚類

  • あじ、さんま、さばなどの青魚
    血液サラサラにする働きを持つオメガ3脂肪酸の仲間であるDHAやEPAという成分が多いので、脂肪燃焼をサポートしますよ~。

  • まぐろ、かつおなどの赤身の魚
    鉄分が豊富で、筋力アップに効果的なクレアチンも含まれています。

 

魚も重要なたんぱく質源ですが、苦手な場合はツナ缶やかつお節という手もあります♪ツナ缶はかつおやマグロが原料ですし、かつお節はかつおが原料。これらが苦手でなければお試しあれ~。

次は卵を見てみましょう♪

 

3.卵


  • 必須アミノ酸のバランスがGood!中でも筋肉づくりに欠かせないロイシンや体の老廃物や毒素などを排出するメチオニンが豊富です~。
    さらに!ビタミンC以外の栄養素がすべて摂取できるというスグレモノ。

 

卵は1日に1個までという話を聞いた覚えがあったのですが、最近の研究では間違いだということが分かったそうですよ~。

私は卵を大量消費するので安心しました。卵が心配な人はお医者さんに相談してくださいね。

次は、豆類・大豆製品を見てみましょう~っ!

 

4.豆類・大豆製品

  • 大豆・納豆・豆腐・豆乳
    植物性のたんぱく質源。動物性たんぱく質に比べて、脂質が少ないのがメリットです~。
    鉄やカルシウムなどのミネラルや糖質の代謝にかかわるビタミンB1や脂質代謝をサポートするビタミンB2などが豊富。
    また、食事で摂取した余分な脂肪が体内に蓄積されるのを防ぐ大豆サポニンの作用も見逃せません!

 

では、次~!絶対に必要なお野菜たち♪

 

5.野菜類

葉野菜
  • キャベツ
    胃腸を丈夫にするビタミンUや美肌づくりに効果的なビタミンC、カリウムやカルシウムが豊富。食前に食べると食物繊維によって糖の吸収が穏やかになります。

  • ほうれん草
    鉄や造血作用のある葉酸も多いですよ~。女性はどうしても貧血になりやすいですよね。血流が良いと酸素や栄養素が全身に行き渡りやすくなり、筋肉の成長を促しますので意識して摂りましょう。

  • 小松菜
    ビタミンA、C、Eの相乗効果で、抗酸化力が倍増です!血流が良くなるので脂肪燃焼をサポート。

  • ニラ
    アリシンが糖質代謝に必要なビタミンB1の吸収率を高めます。

  • チンゲン菜
    貧血予防に効果的な鉄をはじめ、カリウム、カルシウムなどのミネラルが豊富です。

  • 玉ねぎ
    アリシンの血液サラサラ効果によって新陳代謝アップしますよ~。また硫化メチルプロピルが血糖値の急上昇を防ぎます。

  • ネギ
    硫化アリルが糖質代謝をサポートするビタミンB1の吸収を高めます。

  • ブロッコリー
    鉄の吸収を促すβカロテンや、カルシウムの吸収に重要なビタミンKなど、吸収をサポートし合う栄養素が豊富!

 

根野菜
  • 大根
    消化酵素アミラーゼが胃腸の働きをサポートします。生が一番おすすめ!

  • さつまいも
    腸の働きを活発にして老廃物を排出する食物繊維が豊富です~。脂肪燃焼を促進するとされるビタミンBが豊富なうえに、糖質の吸収を抑えてくれるクロロゲン酸も含まれているので、糖質を気にして食べないのはもったいない!

  • ごぼう、れんこん
    食物繊維やミネラルが腸内環境を整えて、肥満の原因になる便秘解消をサポート!

  • 長芋
    糖質を分解する酵素アミラーゼが豊富なので、疲労回復に役立ちますよ~。

 

実野菜
  • トマト
    トマトの酸味は糖質の消化をサポート。体内の余分な水分を排出するカリウムも豊富です。

  • ピーマン
    ピーマンに含まれるカプサイシンが新陳代謝をサポート!

  • パプリカ
    キサントフィルによる脂肪細胞の減少が期待できますよ~。

  • もやし
    植物性たんぱく質やビタミンB群、カルシウム、カリウム、鉄などバランスよく含んでいます。低カロリーだけど栄養価は抜群!

  • 枝豆
    糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富。たんぱく質も多いのでダイエット中の間食におすすめです~。詳しくはこちら♪ ⇒ 枝豆のダイエット効果がスゴイ!ムリなく痩せる秘訣とは!?

 

香野菜
  • しょうが
    ショウガオールとジンゲロールが血行を促進。血液によって運ばれる酸素や栄養素によって脂肪燃焼が促されますよ~。

  • 小ネギ
    香り成分がビタミンB1の吸収を助けて糖質の代謝をサポート!

 

野菜は血液の流れをよくするために必要不可欠です。血液がドロドロだったら酸素や栄養素が体に行き渡りにくいですよね。

酸素がなければ脂肪燃焼は難しいですし、栄養素も効率よく筋肉づくりに活用できません。体づくりにたんぱく質は必要ですが、野菜も必要不可欠ですね♪

それでは、次は低カロリーの代表格を見てみましょう!

 

6.しらたき、こんにゃく

  • しらたき、こんにゃく
    低カロリー食材の定番。食物繊維が脂肪の吸収をガードして老廃物を体外に排出しますよ~。体内循環がよくなり代謝もスムーズに。
    また、食物繊維でお腹が膨らむので、食べ過ぎを防ぎ、カロリーの摂りすぎを抑えることができます。

 

低カロリーと言えば、次はきのこ類を見てみましょう♪

 

7.きのこ類

  • しめじ
    便秘解消に役立つ食物繊維がたっぷり。ビタミンB2も多いので脂質の代謝をサポート。

  • マイタケ
    きのこの食物繊維であるβ-グルカンが便秘予防・解消に効果的。MXフラクションによるダイエット効果も期待できますよ~。

  • エリンギ
    食物繊維が便秘予防・改善に効果的!むくみ予防に効果的なカリウムも豊富です。

  • えのきだけ
    糖質の代謝をサポートするビタミンB1や食物繊維であるβ-グルカン、むくみ予防に効果的なカリウムがたっぷり!

 

次の海藻類も低カロリー♪ミネラルが多いのも魅力的ですよ~。

 

8.海藻類

  • のり、ワカメ、ひじきなど
    体内での糖の吸収をゆるやかにしたり、腸内環境を整える水溶性食物繊維が豊富!
    また、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが多く血液の循環もアップ

 

次は、スパイスについてです~♪

 

9.スパイス

  • 七味唐辛子
    消化促進が期待できる山椒や、抗酸化作用を持つシソ、美肌効果のある麻の実など、7種類もの香辛料がブレンドされている七味唐辛子。
    代謝をアップして脂肪燃焼が促されます。
    私は辛さが物足りないので、一味唐辛子をさらにプラス!

 

次は穀類を見てみましょう~!ダイエットとはいえ、ある程度の炭水化物は必要ですよ。

 

10.穀類

  • 蕎麦、もち麦、米

筋肉量を増やしたい場合は、ある程度の糖質も必要です。身体は糖質が少なくなると、筋肉を分解してエネルギーにしようとします。すると、かえって筋肉量が減ってしまうので基礎代謝が落ちてしまいます。

 

問題なのは糖質の摂り過ぎなんです…。詳しくはこちらを見て下さい。

ご飯って太る?それとも太らない!?肝心なのは食べ方だよっ!

 

11.木の実

 

次はダイエットに効果的な飲み物などを紹介しますね!

 

12.その他

 

ここまでは、料理の食材について見てきました~。最後はダイエット中に『買っても良いのかな?と悩むもの』について少し話しますね。

 

これは買っても良い?

スーパーは食品が盛りだくさんあるので、買っていいものかどうかと悩むこともありますよね。特に嗜好品はダイエットするなら真っ先に控えたい代物。その中でもこれなら…というのを選んでみました。では、紹介しますね~。

 

お弁当やお惣菜

常に自炊ができると、味付けや食材をコントロールできるので、ダイエットの近道になります。だけど、作れない場合もありますよね。

その時はオススメしたジャンルの食品を多く使っているものがおすすめです。脂肪燃焼しやすい栄養素を含むお惣菜などを少し紹介しますね。

  • ローストビーフ
    一番のおすすめ!牛肉が脂肪燃焼をサポート~。私はしょっちゅうは買えませんけど、できるだけ選びたいお惣菜です。

  • 焼き鶏
    鶏肉は、脂肪を燃やす力が肉類の中で弱いですけど、原形に近いので他の鶏肉メニューよりも脂肪燃焼パワーは大!
    七味唐辛子や胡椒などをプラスすれば、体が温まってミネラルも補給できますよ~。脂肪燃焼パワー倍増するのでお試しあれ~。

  • 焼き魚、魚の南蛮漬け
    良質のたんぱく質と油がとれます。
    たんぱく質の消化をサポートする大根おろしや、体を温める生姜をプラスすると、さらに脂肪燃焼にいいですよ~。

  • だし巻き卵、茶わん蒸し
    脂肪燃焼にとっても大切なたんぱく質がとれます。水分量も多いので満足感がありますよ!
    だし巻き卵は、消化を促す大根おろしを添えてみてください。さらなる脂肪燃焼を狙っちゃいましょうっ。

  • ひじきの煮物
    血の巡りをサポートする鉄分が含まれます。体が冷えると代謝が下がるので、冷えはダイエットの天敵!体温が1℃下がるだけで代謝が13~14%も下がっちゃいますよ。
    ひじきは食物繊維も多いので便通にも効果的~。

  • ごはんと酢が一緒に摂れる手巻き寿司
    糖が気になるけど、酢の作用で糖の吸収がゆるやかになりますよ~。海苔に含まれる食物繊維も、糖の吸収をゆるやかにします。

  • 刺身、お寿司
    生の魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は脂肪燃焼に効果的!
    お寿司の酢飯は、酢の作用で糖の吸収を穏やかにしてくれます。また、良質な油とたんぱく質を含む生魚はダイエットの強い味方♪
    ただし、生のものは体を冷やすので、汁物やガリと一緒に召し上がれ~。

 

お惣菜コーナーは揚げ物が目立ちますが、揚げ物は悪い油を含み、揚げてから時間がたっているものが多いです。

酸化しているものは控えたほうが賢明。でも、たまに揚げ物も食べたい時だってありますよね。

そういう時は、自分で揚げましょう。というのは冗談ですw レモン汁をかけて酸化した油を中和しちゃいましょう!

といっても、揚げ物なら何でもいいわけではありません。栄養価は少ないですが鶏のから揚げやアジのフライなど、たんぱく質がメインのものを選んでくださいね~。

 

コロッケやフライドポテトはダメ。美味しいんですけど糖質メインのものだから、ダメったらダメ。ダイエット中ですよ。ここはグッと堪えてください。私もそうしますw

ダメ繋がりで、もう一つ。

お寿司にうどんがセットになっているお弁当。ありますよね。食べたらお腹いっぱいになりそうですよね~♪

だけど、炭水化物メインのお寿司に炭水化物のうどんというセットを食べると、脂肪蓄積まっしぐらですよ。「ダイエットする気があるんかいっ!」とツッコミ待ちのようなチョイスは控えましょう。いくら酢飯がサポートするといっても限度がありますよ~。

 

お菓子やアイスなどの嗜好品

嗜好品はダイエットをしているなら控えたほうがいいですよね…。でも、どうしても食べたいというときは、心が折れないためにもたまには食べてもいいと思いますよ。

おすすめのものを少し紹介しますね。

 

お菓子
  • 干し梅
    クエン酸が疲労回復をサポートしますよ~。とりあえず口に入れておくと、お菓子を食べたい気持ちが落ち着いているので不思議です。

  • 干し芋
    ほどよい甘さと重量感があるので、満足度が高いです。食物繊維が多いのも好印象。

  • おやつ昆布
    食物繊維とカルシウムが多いのでオススメ。

  • バター使用のクッキー
    ダイエット中にクッキーを選ぶと罪悪感がハンパないですが、バターを使用している物なら2枚くらいならセーフ。詳しくはこちら⇒クッキーを食べると太る理由!栄養が足りていないことが原因?!

  • 高カカオのチョコレート
    カカオに含まれる脂肪分は体脂肪になりにくいという嬉しい特徴あり!でも食べ過ぎに注意です。詳しくはこちら⇒チョコレートを食べると太るのか?食べ過ぎを防ぐと痩せちゃうかも

  • ゼリー
    寒天を使ったものは食物繊維が多いですが冷えやすいので、冷えが気になる人はゼラチンを使っている物がおすすめです。

 

アイス

 

その他
  • あたりめ
    するめや裂きイカなど、イカが原材料なのでたんぱく質が摂れますよ~。よく噛んで食べるので満足感もアップ。

  • 炒り黒豆
    黒食材は腎の働きをサポート。余ったらご飯と一緒に炊くと、黒豆ごはんに大変身♪

 

菓子パンやジュース、お酒など他にもいろいろとあると思いますが、私は食べると太りやすいのでおすすめできるものがありません。

嗜好品を選ぶときは糖質が少なめのものがおすすめです。とはいえ、食べやすいように作られているものが多いので、食べる量にはくれぐれも注意してください。

 

まとめ

今回は、スーパーで選ぶダイエットに役立つ食品についてお話ししました。

紹介した食品は、「使い回しやコスパがいいから、私はこれを買ってる♪」というものです。つまりは主観を元に紹介したものばかりです。

今回紹介した食品以外にも、ダイエット効果が期待できるものはたくさんあります。体質に合う合わないもあると思いますので、参考程度にしてもらえると嬉しいです♪

 

食習慣は体に反映すると思っています。ダイエットのために必要な栄養素を摂ると、痩せるための体制が整えられますよ。

ダイエットは長期戦でもあります。だから尚更楽しみながら続けましょうね。では、また(^^)/~~~

 

◇参考書籍◇