おからを食べると痩せるのか?上手く食べないと逆に太るので要注意!

おからは大豆から豆腐を作る際にできる副産物。そのおからを粉砕した『おからパウダー』を使ったダイエット方法が、日本テレビの『得する人・損する人』で紹介されて話題になっていましたね。

私も約-35㎏減量したときに、おからを取り入れていれていました。だから、おからは活用次第で痩せると実感しています。

おからを取り入れると食事制限をしなくても、ラクに痩せると言われています。だけど、注意するポイントもありますので、今回は…

  • おからを食べるとなぜ痩せるのか
  • おからをとり入れるときのコツ
  • おからを活用した痩せるレシピ

などを紹介しますね。

それでは、さっそく見てみましょう!

 

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おからを食べるとなぜ痩せるのか?

おからを食べると痩せる理由の一つはカロリーの低さです。食品成分データーベースによると、おからのカロリーは100gあたり…

  • 生おから:111kcal
  • 乾燥おから(おからパウダー):421kcal

です。

乾燥おから(おからパウダー)のほうが生おからよりカロリーが高いので「え、どうして?」と思われたかも知れませんね。

実は、乾燥おからは生おからの水分を飛ばしてできたもの。生おからを乾燥させると1/3量になるので、同じ100gで比べると、乾燥おからのカロリーは生おからの約3倍になるということなんです。

 

ちなみに、鶏ささみ肉100gのカロリーは114kcal。鶏肉の中でもヘルシーなイメージのある鶏ささみ肉より、おからはカロリーが低いです。

とはいえ、カロリーが低いだけが痩せる理由ではないんですよ~。その他に、おからを食べると痩せる主な理由があります。それは…

  1. 体内の痩せホルモンを分泌させるから
  2. 食欲抑制効果が期待できるから
  3. 食物繊維が多いから

などです^^

これらを『痩せるポイント1、2、3』として次に紹介しますね。また、注意するポイントもありますので併せて紹介します。

 

1.体内の痩せホルモンを分泌するから痩せやすい!

一般的には、痩せるためには運動が必要だと言われていますよね。それは、運動すると脂肪や糖の燃焼を促す『AMPキナーゼ』という酵素が活性化されるからなんです。

逆に言うと、運動しなければ『AMPキナーゼ』は活性化しないのですが、あるホルモンが体内に分泌されると話が変わってきます。

それが『痩せホルモン』と呼ばれている『アディポネクチン』というもの。

 

おからには、この『痩せホルモン(アディポネクチン)』を分泌させる効果があるので、

  • 運動したときと同じような脂肪燃焼効果が期待できる

ということになるのです!

だけど、糖や脂肪の燃焼効果が期待できるとしても、ご飯やおかずを食べ過ぎていると痩せにくいですよね。おからには食欲を抑えてくれる効果もあるので、ダイエットのサポート役におススメなんです。次を見てみましょう。

 

2.食欲抑制効果が期待できる!

おからの元である大豆は『畑のお肉』と言われているほど、たんぱく質が多い食べ物。おからは大豆を絞った後の副産物ですが、たんぱく質が多く残っているんですよ^^

この大豆たんぱく質は、消化吸収に時間がかかる特徴があります。ですので、ゆっくりと体に吸収されることにより長時間満腹感が続きます。

つまり…

  • おからを食べた後は空腹を感じにくいため、食欲を抑える効果が期待できる

のです♪

「医師が教える!おからダイエット」の著者で、ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、先ほど話した痩せホルモン(アディポネクチン)を増やす効果と相乗効果で、ラクに痩せることができるとのことですよ。

そして、さらに痩せる効果をUPさせるものが、おからに多く含まれている食物繊維です。では、次を見てみましょう。

 

3.食物繊維が多いので痩せやすい!

おからの大半を占めているのは食物繊維。食物繊維は水に溶ける『水溶性』と、水に溶けない『不溶性』の2種類があります。おからは不溶性食物繊維が多いので、以下の効果が期待できるんですよ^^

  • 血糖値の急上昇が抑えられるので、脂肪蓄積を防げる
  • 食物繊維は水分を含むと膨らみ、満腹感が得られるため、食べ過ぎや間食を防げる
  • 水分を含むと膨らんで腸を刺激するため、便秘解消に効果が期待できる

 

食べ過ぎていたお米や小麦粉の一部と置き換えたり、おかずに加えると、おからは痩せやすい食材だということですね。

ただし、痩せやすい食材と言っても食べ過ぎると逆に太りかねません。注意する点がいくつかあるので次にお話ししますね。

 

おからのここに注意!

おからの1日の摂取量に決まりはありませんが、食べ過ぎると以下の形で問題が出てきますよ~。

  • 胃の中で膨らみ、お腹が張って苦しくなる
  • 水分や油分の摂取量が少なすぎると、便秘になる
  • おからを食べ過ぎると胃が大きくなり、食事量が増す

 

おからを食べるときは、水分をたっぷり摂ることが不可欠なんです。特におからクッキーなど、うっかり食べ進んでしまうものは水分摂取を忘れてしまいがち。

私は一時期おからを食べ過ぎたり、水分の摂取量が少なすぎたために、逆に太ったことがありました。良いものでも、食べ方次第で逆効果を招きかねないので用心してくださいね~^^

おからクッキーについては、こちらの記事で触れていますので読んでみてください♪

クッキーを食べると太る理由!栄養が足りていないことが原因?!

 

「医師が教える!おからダイエット」の著者で、ダイエット外来専門医の工藤孝文さんによると、乾燥おから(おからパウダー)は、1食に大さじ1杯(約10g)程度の摂取量でOK。食事制限をせずに痩せる効果が期待できると言われています。

生おからの場合は、1食の摂取量は30g程度です。食べ過ぎや水分不足によるデメリットを防ぎ、上手におからを取り入れてみてくださいね^^

次は、おからの上手な取り入れ方についてお話しします。

 

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おからの上手な取り入れ方

おからの味はほとんどありませんので、どんな料理に加えても邪魔をしません。ただし、先に話したように水分不足にならないように意識する必要はあります。また、適度に油分も摂ってください。

おからは色々な料理に活用できます。一番手軽に摂れるのは乾燥おから(おからパウダー)です。

 

乾燥おから(おからパウダー)
  • コーヒー、ヨーグルト、スープ、味噌汁、お茶漬け、おにぎりなどに混ぜる
  • パン粉の代わりに揚げ物の衣にする

おからパウダーはキメが細かいので、スープ類にオススメ。

コーヒーには痩せホルモンであるアディポネクチンが含まれると言われています。ですので相乗効果が期待できます。

おからパウダーの一覧を見てみる(楽天市場)

 

生・乾燥おから
  • ハンバーグ、餃子、ミートソース、コロッケ、ニョッキ、団子、お好み焼き、ホワイトソースなどに混ぜる

焼き菓子やケーキにもおからは活用できますが、食べるときに水分をしっかり摂ることを忘れないでください。

 

 

おからを活用した私がリピしている痩せるレシピ

私は今もダイエット中ですが、減量するときはおからを活用して炭水化物の摂取量を控えめにしています。なかでもリピートして作っている『おから蒸しパン』を紹介しますね^^

材料(3~4食分)
  • 生おから:100g
  • 卵:2個
  • はちみつ:大さじ1
  • ベーキングパウダー:小さじ2
  • 豆乳:大さじ6

 

作り方
  1. ボウルに卵を割り入れてかき混ぜたら、おから、はちみつ、ベーキングパウダーを入れて混ぜる
  2. 豆乳を大さじ4ほど加えたら、残りは生地がドロドロにならない程度に様子を見て少しずつ加えて調整する
  3. 耐熱容器(タッパーなど)に入れて、ふんわりとラップをしたら600wで4分加熱する
  4. 竹串を刺して生地がついてこなければ出来上がり
  5. そのまま2分程度おいて生地を落ち着かせる

 

おからばかりを食べているわけではありませんが、アラフォーに突入して約半年間で7㎏くらい減量しています。おから蒸しパンは主食にしたり、小腹が空いた時のおやつにしたりと大活躍ですのでオススメですよ~。

 

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まとめ

それでは、これまでのお話をまとめますね!

おからを食べると痩せる主な理由

  • 体内の痩せホルモンを分泌させるから
  • 食欲抑制効果が期待できるから
  • 食物繊維が多いから

 

おからのデメリット

  • 胃の中で膨らみ、お腹が張って苦しくなる
  • 水分や油分の摂取量が少なすぎると、便秘になる
  • おからを食べ過ぎると胃が大きくなり、食事量が増す

今回は、おからを食べるとなぜ痩せるのかについてお話ししました。デメリットに注意するとダイエットのサポートに役立つので取り入れてみてください。

おからパウダーは取り扱いやすいのでおすすめです。パウダー状なので携帯して、外食の際にも手軽に摂ることができますよ♪

ちなみに、おからパウダーは手作りできます。おからパウダーが入手できない時は、生おからから作ってみてください^^

⇒ おからパウダーの作り方は簡単!失敗しない為のポイントも紹介するよ

 

得する人損する人で紹介された『おからパウダーダイエット』の記事もどうぞ♪

おからパウダーダイエット!得する人損する人で紹介の効果的な食べ方

 

おからを取り入れると痩せる効果が期待できますが、食事のバランスは大切ですよね。偏ることなく活用していきましょう。

それでは、また(^^)/~~~

 

<参考書籍>

医師が教える!おからダイエット おからコーヒーで10kgやせた! (TJ MOOK) [ 工藤孝文 ]

<情報テレビ番組>

日本テレビ『得する人・損する人』