間食をやめられない原因って?その正体はレプチン不足だった⁉

間食をやめられなくてつい食べてしまう。そんなことありませんか??

でもダイエット中に食べる間食ほど、罪悪感を抱くものはありませんよね。そんな間食をやめられない原因は、レプチンというホルモンが関係しているようです!

レプチンは、食欲に関係する重要なホルモンです。だから、つい食べてしまったとしても大丈夫♪

意思の問題ではなくホルモンのせいだから!

 

冗談はさておき、間食をやめられないのは、レプチンをうまく活用することができなくなっている可能性はあります。

そこで、間食をやめられない原因について、詳しく調べてみました!また、レプチンを味方につける方法についても分かりましたのでご紹介しますね。見逃し厳禁ですよ♪

では、一緒に見ていきましょう。

 

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間食をやめられない原因とは?

ダイエット中でも、間食を食べるのは決して悪いことではないと思います。そもそも間食の役割は、3度の食事でとれない栄養素を補給するものです。

でも、間食をやめたいのについ食べてしまうのが悩みなら、それがストレスとなってしまいますよね。ダイエットの妨げにならないように、一刻も早く解消しちゃいましょう

 

先ほども少しお話しましたが…

  • レプチンの減少

が原因だといわれています。

 

レプチンとは

レプチンは、通称を満腹ホルモン又は痩せホルモンといわれています。

脂肪細胞から分泌されて、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激する働きがあります。

「これ以上食べると食べ過ぎになるよ」と教えてくれるホルモンです^^

また、糖質代謝も担っているため、「痩せホルモン」とも呼ばれています。

 

レプチンが正常に働いていないと、「全然食べたりない!」という状態になってしまうのです。次の食事まで待てずに、間食をつい食べてしまうことにつながるわけです…。

 

でも、レプチンを増やす方法は2つありますので安心してくださいね。

その前に、レプチンが減少する大きな原因に当てはまっている場合は、すぐに改善しましょう。

 

レプチンが減少する大きな原因

レプチンが分泌されると、脳の視床下部にあるレプチンをキャッチする受容体と結合します。

そうすると、満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい♪」と食欲が抑えられるのですが…

  • レプチンをキャッチする受容体が、壊れている

こともあります。

 

これはマズイですよね…。レプチンが出ても、受け取ってもらえないのですから、「まだ食べたりない」という状態が続いてしまいます。

 

受容体が壊れてしまう原因は、「酸化ストレス」です。

  • 活性酸素の発生(ストレスや添加物の多い食品など)
  • 多すぎる糖質(丼ものや麺類、パン、お菓子など)
  • 質の悪い油(トランス脂肪酸や何度も使用している揚げ油など)

などの摂りすぎによる、酸化ストレスが原因だといわれています。

 

先ほどお話したように、レプチンは脂肪細胞から分泌されるので、「体脂肪が多い方が食欲を抑えられるのでは?」と誤解してしまいそうですが、

体脂肪が多すぎるとレプチンの受容体が鈍くなるため、上手くキャッチできなくなります。ですので、体脂肪を今以上に増やさないこともポイントになります^^

 

もしですよ、もしも思い当ることがあるのなら食生活を見直して下さい。

その上で、満腹ホルモン(レプチン)を増やす方法を試してみてください。すぐにでも取り入れられる方法を次にお話しますね♪

 

レプチンを増やして間食をやめる方法

先ほどお話した、レプチンが減少する大きな原因に該当しない、もしくは改善していることは前提なのですが、レプチン(満腹ホルモン)を増やす方法は…

  1. タンパク質を多くとる
  2. 睡眠不足を解消する

これらの2つの方法があります。一つずつ説明をしますね。

 

1.タンパク質を多くとる

満腹ホルモンであるレプチンを増やす方法のひとつめは、

  • タンパク質を多くとる

ことです。レプチンの材料となるのはタンパク質です。中でも良質なタンパク質を多くとるようにしてください。

良質なたんぱく質について、こちらでも少しお伝えしています^^

枝豆のダイエット効果がスゴイ!ムリなく痩せる秘訣とは⁉

 

良質なたんぱく質とは、簡単にいうと体のタンパク質合成に役立つものです。

ダイエットをしていると、無意識に食事制限をしすぎてしまい、必要な栄養素がとれていない場合があります。

良質なタンパク質ダイエットの妨げになりませんので、しっかり摂りましょう。

 

タンパク質には、お肉や魚などの動物性たんぱく質と、大豆や大豆製品の植物性たんぱく質があります。

最近の研究では、動物性の方が圧倒的にレプチンが増えることが分かっています。その中でとり入れやすく、タンパク質量の多い食材をご紹介しますね。

 

レプチン(満腹ホルモン)を増やす、おススメなタンパク質食材

動物性で良質タンパク質を含む食材は…

  • 鶏むね肉
  • かつお
  • まぐろ

などです。

動物性で良質タンパク質が多く含まれる、かつおやまぐろ。お刺身を毎日食べることが理想なのですが、私はもっぱら「ツナ缶」です。

ツナ缶の塩分が気になるときは、他の料理の味付けを薄くする必要はありますが、ゆるく取り入れられるのでお気に入りです。

鶏むね肉については、フライパンで蒸して冷凍保存してます。これらは手軽に食べる事ができるのでよく食材として使っています。

 

日本食品標準成分表による、100g中のタンパク質量はこちらです。

  • 鶏むね肉(皮なし)生 23.3g
  • 春獲りかつお 生 25.8g
  • 秋獲りかつお 生 25.0g
  • 黒まぐろ 生赤身 26.4g

ツナ缶(かつお)

  • 油漬け 18.8g
    (カロリーは293kcal)
  • ノンオイル 18.4g
    (カロリーは141kcal)

ツナ缶(まぐろ)油漬け

  • ライト(きはだまぐろ)17.7g
    (カロリーは267kcal)
  • ホワイト(びんながまぐろ)18.8g
    (カロリーは288kcal)

ツナ缶(まぐろ)ノンオイル

  • ライト(きはだまぐろ)16.0g
    (カロリーは71kcal)
  • ホワイト(びんながまぐろ)18.3g
    (カロリーは97kcal)

このように含まれています。

 

ツナ缶は、鶏むね肉比べるとタンパク質量が少ないですが、とり入れやすさは魅力的です。特にダイエット中ならノンオイルのツナ缶を選びたいですね。

注意点といえば、食べた分だけレプチン(満腹ホルモン)は増えるわけではありません

1回の食事で、体内に吸収できるタンパク質は30gだといわれています。食事で他のタンパク質メニューもとり入れると思いますので、ノンオイルのツナ缶をとり入れるなら1日に2缶にしましょう。

 

2.睡眠不足を解消する

そして、もうひとつの理由は

・睡眠不足

が関係しています。

寝ることで、満腹ホルモンであるレプチンを増やすことが分かっていますが、逆に睡眠不足になるとレプチンが減少するといわれています。

それどころか、食欲を刺激するグレシンというホルモンが胃から分泌されて、「食べたい!」という欲求が増すことになります。

確かに私にも身に覚えがあります。睡眠時間が5時間をきっている日は、頭がモヤモヤしてしまい、家の中で食べ物を探してました。

しかも、糖質がたっぷり入っているものが食べたくなるのです。

解決策としては、

  • 1日に8時間以上を目安にしっかり寝る

ことを意識すると、レプチン不足を防ぐことができます。

 

間食がやめられないときに、寝不足であるならしっかり寝てみて下さい。少なくても私は効果がありました。

それでは、これまでのお話を振りかえってみますね。

 

まとめ

間食をやめられない理由は?

間食は悪いものではないけど、食欲を抑えたいなら状況を見直してください

間食をやめられない原因とは

  • 満腹ホルモンのレプチン減少によるもの
  • 間食をとらないとお腹がすくような食事内容になっていること

間食をやめる方法

  • 良質なたんぱく質を多くとること
  • 睡眠時間を増やすこと

間食は不足している栄養素を補給するのが目的ですから、決して悪いものではありません。

しかし、ダイエット中に食欲を抑えられず、種類にもよりますがたくさん食べてしまうのは考えものですよね。

でも、つい食べてしまうと悲観的になることはありません。気付いたのだから、あとは改善するのみです。

 

ダイエット中はただでさえ、食事制限や運動を加えることで、ストレスがかかりやすい状態です。そこに、間食をしたことによるストレスがかかるのは避けたいものです。

間食は食べるものや量を選べば、食べてもいいと思います。

しかし、間食をしたことが罪悪感となるなら、今回は間食をやめられない原因と対策をご紹介しましたのでとり入れてみて下さい^^

 

タンパク質補給も睡眠もダイエットの妨げにならないと思います。それどころか、ストレスを感じることなくダイエットを楽しむことができると思いますよ。

 

 

雑学
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ゆる暮らし ~ダイエットと家事と日々のこと~