間食にナッツは太るのか!?恐怖を克服する2大ポイント

ナッツはアンチエイジング食材として、もはや有名ですね。

私たちアラフォーは毎日でも食べたい食材です。天然サプリメントといわれているくらいですから。だけど、間食としてナッツを食べると太るかもと心配になりますよね。

油脂分は多いしカロリーが高いから太るかもしれないし吹き出物だって出るかもしれない。でも、それは一昔前のはなし。

ナッツは食べ方によって血糖値が急に上がるのを防ぎます肌だってきれいになるアラフォーの強い味方となる食材です。とり入れない手はありません。

 

いうことで、間食にナッツを食べると太るかも、という恐怖を完全に克服するべく詳しく調べてみました!

ダイエットしながらカラダの中からキレイになれちゃう、とっておきのお話です。それでは早速みていきましょう。

 

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間食にナッツを食べると太る?

間食にナッツを食べると太るかもと不安になりますよね…。

でも食べ方によって太るどころか痩せたという研究結果もあるのでナッツに興味深々です。

研究では普段の食事以外に1日25gのアーモンドをとり入れたそうです。

すると半年間食べ続けた人のウエストが1.9cm減ったというのです。

たかが1.9cm、されど1.9cmです!スゴイことですよね!

ナッツは活用次第でダイエットに効果的です。どのようなことなのか調べてみましたので、これから一緒に見ていきましょう!

 

ナッツのダイエット効果を左右する大きな2つのポイント

ナッツはダイエットに効果が期待できるようです。特に

  1. 食物繊維
  2. 良質な油

これらの2つに大きなポイントがあることが分かりました。ナッツは食物繊維の宝庫です。また、油(脂質)が多いナッツですがその脂質に面白い特徴があったのです♪それぞれ詳しくお話しますね。

 

1.食物繊維

ナッツを毎日食べると、便通が良くなったという人は多いそうです。

ナッツの食物繊維はほぼ『不溶性食物繊維』ですので便の量が増えるためですね。

日本食品標準成分表によると代表的なナッツの100g中の食物繊維は、

  • アーモンド 11.0g
    (水溶性食物繊維:1g、不溶性食物繊維:10.0g)
  • カシューナッツ 6.7g
    (水溶性食物繊維:0.8g、不溶性食物繊維:5.9g)
  • くるみ 7.5g
    (水溶性食物繊維:0.6g、不溶性食物繊維:6.9g)

と、このように含まれています。食物繊維の多いイメージがあるサツマイモ(蒸し)は2.3gですからナッツはその2~3倍も食物繊維が多いのです。

 

アラフォーの一日の食物繊維摂取基準は18g以上ですが、ダイエットをしていると食事量が減るため食物繊維を摂れていない場合があります。

ナッツを間食に取り入れることで、食物繊維の量をかせぐことができますね。

 

便秘になると腸は炎症を起こしていまいます。炎症を起こしていると少しの糖質でも吸収されやすくなりますので血糖値も上がりやすくなります。

善玉菌が増えて腸の炎症が治まると糖の吸収はゆるやかになりますので、腸内環境を整えることはダイエットに関しても大切なことです。

血糖値の上昇は体脂肪をため込む要因になりますので便秘解消は心掛けたいですね。

 

ただし、ナッツを100gも食べると確実に太りますので量には注意してください。

日本食品標準成分表によると100gあたり

  • アーモンド:587kcal
  • カシューナッツ:576kcal
  • くるみ:674kcal

ものカロリーがあります。間食で食べるナッツの量は一日20g前後を目安にしてください。これ以上を食べると食べ過ぎになってしまいますので気をつけましょう。

 

腸内環境が整うと老廃物の排出もスムーズになるため、デトックス作用によりお肌もキレイになります。ナッツによる吹き出物を気にすることはなくなりますね。ただし食べ過ぎには気を付けましょう。

 

2.良質な油

ナッツは脂質が多いため少量でも満腹感が得られやすい食べ物です。

そしてナッツに含まれる脂質のほとんどは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は簡単にいうとサラサラな油です。

脂質は脂肪酸やコレステロールなどに分けられます。

脂肪酸は飽和脂肪酸(バターやラードなど)と不飽和脂肪酸(植物油脂や魚類由来油脂)の2種類があります。

 

不飽和脂肪酸の中でもナッツの脂質は「中鎖脂肪酸」に分類されますので

・体に脂肪がつきにくい

という特徴があるのです。

脂肪酸は原子によって構成されています。栄養学によると原子のうちの炭素数によって一般的に短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分類されます。

なんだか難しいはなしになってきましたが…。

簡単にいうと長鎖脂肪酸よりも中鎖脂肪酸の方が分解されやすいため、エネルギーとして利用されやすいのがメリットです^^

とはいえ先ほどの食物繊維のところでもお話しましたが、ナッツはカロリーが高いため食べ過ぎると太りますのでお忘れなく。

体に脂肪がつきにくいといっても、全くつかないわけではありません。

それでは間食に食べるナッツはどれがいいのか、次に見ていきましょう。

間食に食べたいナッツの種類

間食に食べたいナッツの種類といえば、

  • アーモンド
  • カシューナッツ
  • くるみ

の3つは摂りいれやすいと思います。コンビニでもおなじみで手に入りやすいですよね♪いずれも無塩タイプを選んでください。

カシューナッツについては難しいかもしれませんが素焼きタイプがおススメです。

アーモンド

アーモンドは一番なじみのあるナッツではないでしょうか。

  • 食物繊維が多い
  • ビタミンEが多い

のでダイエット効果が期待できるとともに抗酸化力が高いナッツです。

人は生きている限りどうしても活性酸素は発生しますが、これを予防したり取り除く作用があるのがビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分です。

 

日本食品標準成分表によると100g中に含まれる、

  • 食物繊維は10.1g
    (推奨量:18g以上)
  • ビタミンEは31.4mg
    (このうち体内にもっとも存在するαトコフェノールのアーモンド含有量は30.3mg、ビタミンEの推奨量:6.0mgが目安)

です。老化予防に効果的ですし入手しやすいのでおススメのナッツです。

 

毎日食べたいアーモンドですが、スーパーやコンビニで売っているスタイルだと小袋ですし割高…。

外出時に小腹が空いたとき購入するぶんには、コンビニなどが手軽で便利ですけどナッツ類はお取り寄せするとお得にゲットできます。

量は多いですがウチの場合は主人も参戦(?)してくるので、多い方がかえって助かってます。

酸化が気になるので1回分(20g)ずつ小分けにして冷凍保存してますが、…たまに面倒になることもあるので、その時はそのまま(残りを分けずに)冷凍庫へ入れてます。

食べるときは冷凍庫から出してすぐポリポリ食べてますが「冷えたアーモンド」なカンジでなんら差しさわりありません。

分量は毎日食べてたら「大体このくらいだな♪」と目分量でわかってくるものです。

で、肝心のアーモンドですがコチラ↓から話題の商品や一覧が見れますので一度みてみてください。

カシューナッツ

カシューナッツは甘く、口当たりもソフトなので食べやすいですよね。

  • 鉄分が多い
  • 亜鉛が多い

のが特徴でアーモンドやくるみより多いです。

 

日本食品標準成分表によると100g中に鉄分

  • カシューナッツ:4.8mg
  • アーモンド:3.7mg
  • くるみ:2.6mg
    (推奨量:10.5mg)

100g中に亜鉛

  • カシューナッツ:5.4mg
  • アーモンド:3.7mg
  • くるみ:2.6mg
    (推奨量:8mg)

このように含まれています。鉄分は貧血予防に、亜鉛は細胞の生まれ変わりをサポートする補酵素になりますので上手にとり入れましょう。

ただし糖質が多いのも特徴です。

日本食品標準成分表によると100g中に含まれる炭水化物(糖質)は

  • カシューナッツ:20g
  • アーモンド:10.8g
  • くるみ:4.2g

です。アーモンドと比べると約2倍も多いことになります。

糖質は消費されなければ体脂肪となりやすいため、ダイエット中は他のナッツとミックスしてカシューナッツの量を減らして食べるといいかもしれません。

 

アーモンドと同じくカシューナッツもお取り寄せするとお得♪

量は多いですがコスパがいいので冷凍保存をしてできるだけ鮮度を保つという方法があります。

カシューナッツの商品を見ていたのですが、小分けタイプになっているものもあるので酸化を気にしなくていいものもあるみたいですね。

あと、袋がアルミになっていて封をきらない限りは鮮度を保てるものまでありました!いずれも「無塩、無添加、しかも素焼き」。

ダイエット中の「三種の神器」的な条件のそろったカシューナッツも、簡単にコスパの良いものが見つかるのですからお取り寄せってステキ☆

と、わたしだけ感動してるのもズルいですので、コチラからご覧になってみてください。

くるみ

くるみはアーモンドとともにダイエットやアンチエイジングにとり入れたい栄養素を含んでいるためナッツ界のツートップといわれています。

 

アーモンドと違うポイントはナッツの中でもくるみの脂質は

  • αリノレン酸が多い

のが特徴です。αリノレン酸は不飽和脂肪酸の植物由来の必須脂肪酸のn-3系脂肪酸です。

 

不飽和脂肪酸の植物由来の必須脂肪酸のn-3系脂肪酸とは

オメガ3が含まれている油は健康にいいと聞いたことはありませんか(^^?

その油です。紫蘇油や亜麻仁油が話題になっていますよね。ナッツ類ではクルミに多く含まれます。

 

日本食品標準成分表によると100g中のくるみに含まれる

  • αリノレン酸量は9000mg

です。ちなみにアーモンドは9mgです。

オメガ3脂肪酸を摂ると、とにかく血管が若返るのでダイエットも美容も健康にも欠かせない脂質です。

欠かせない脂肪酸ですが体内で作ることができません。だから食品や油から摂りいれる必要があります。そのため「必須脂肪酸」と呼ばれています。

 

ところで、くるみの独特なえぐみや渋み薄皮によるものです。薄皮にはポリフェノールという抗酸化物質がたくさん含まれています。

私はちょっと苦手だったのですが、これを知ってから苦手意識はぶっ飛びました。抗酸化物質はアンチエイジングに欠かせないもの。カラダをサビつかせないためにも、ぜひ薄皮と一緒に食べてください^^

また、オメガ3は熱に弱い特徴があるのでローストされていない、
生くるみがおススメです。

 

ローストしなければならないと思い込んでたのですが、

加熱しすぎるとオメガ3脂肪酸はなくなってしまう

ということが分かってから、我が家は生くるみをそのまま食べてます。

市販で生クルミを見たことがないというか気がつかないので、わたしは通販を利用することが多いです。

量は多いですが小分けにして冷凍しておくと酸化を気にすることなく食べられると思います♪小分けが面倒になってきたときは残りをそのまま冷凍。

冷凍保存でなんの不便も感じてませんので、コスパのよいお取り寄せはやめられません。見ているだけでも楽しいので一度見てみてくださいね♪

それではこれまでのお話をまとめてみます。

 

まとめ

間食にナッツを食べると太る?

食物繊維と良質な油により太りにくい

間食に食べたいナッツの種類

  • アーモンド
  • くるみ
  • カシューナッツ

など手に入りやすいナッツ

間食にナッツを食べたからといって太るわけではありません。ただし食べすぎないことは前提です^^

カロリーの高いナッツ類は食べ過ぎると確実に太ります。

食べる量はナッツにより違いがありますが20g前後を目安にすると食べ過ぎることはないと思います。

ただし、むくみや活性酸素予防のために無塩で素焼きのナッツを選ぶことはお忘れなく^^

 

アラフォーになるとただ単に食事を減らしたり、がむしゃらに運動すればいいわけではありませんよね。

今は該当しないかもしれませんが、40代は「初老」といわれていたそうです。

ショックですが明らかに何かが違ってきているのも確かですので新陳代謝を促したりデトックスしたりと、若いころと比べて「するべきこと」がたくさんあります。

そのための食材の中には結構なカロリーのものもあったりします。今回でいうとナッツがそうですよね。

でも上手にとり入れることでダイエットの妨げにはならず、キレイに健康的に標準体重(または目標体重)を目指すことはできます^^

アンチエイジング食材として毎日でも食べたい天然サプリメントのナッツ。

必ずしも太るというわけではありませんので、間食として心置きなく食べられるのがとてもうれしいですね。

 

 

 

 

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